Entrenador personal Granada

CUIDARSE ESTÁ DE MODA

Estación de Autobuses, el barrio granadino que triunfa entre los foodies y que ahora cuenta con una de nuestros Centros de Fisio en Granada. En Ogisalud, hemos puesto rumbo a esta zona de la ciudad de la que todo el mundo habla. Hasta este rincón a orillas del Beiro, de pasado industrial y considerado poco más que un barrio a las afueras hasta hace no demasiado tiempo, han comenzado a llegar nuevos inquilinos con propuestas más que interesantes. ¿Estaremos ante el nacimiento de Soho Granadino? En Ogisalud lo tenemos claro. La nueva Granada ya es una realidad en esta zona y por eso hemos decidido que nuestra primera clínica de fisio en Granada sea aquí.

El porqué de esta llegada tiene mucho que ver con el renacer de este barrio granadino durante las últimas décadas, que ha logrado ser una de las zonas más top de Granada y que limita desde la Avenida Juan Pablo II hasta el Parque Almunia. Pues bien, Ogisalud Granada ya está en esta zona, en concreto en la calle Verdiales, número 17 para que sea tu centro de fisioterapia avanzada y podología. En nuestra nueva clínica le damos mucha importancia a la valoración fisioterapéutica, ya que cada lesión es diferente, dependiendo de la persona, el tiempo de evolución, su condición física, alimentación y las actividades de la vida diaria. Nuestro equipo cuenta con una gran experiencia en el sector, y nuestro centro está totalmente equipado con la mejor y más avanzada maquinaria del mercado, y adaptada para ofrecer los mejores tratamientos a nuestros pacientes.

Además, llevamos a esta zona nuestros programas de entrenamiento personal en Granada. Lograr tus metas nunca fue tan fácil. En Ogisalud, disfrutarás de una experiencia de entrenamiento totalmente diferente. Trabajarás con un programa personalizado en base a una valoración inicial completa elaborada por nuestro equipo multidisciplinar de profesionales de la actividad física y la salud.

En Ogisalud Granada, cuidamos de ti.

CÓLICO DEL LACTANTE

FISIOTERAPIA Y CÓLICO DEL LACTANTE

El cólico del lactante se considera una alteración benigna de origen multifactorial, que suele aparecer en las primeras semanas de vida y desaparece espontáneamente alrededor de los 4 o 5 meses. Se caracteriza por episodios de llanto intenso e inconsolable de predominio vespertino, acompañado de otros síntomas sugestivos de dolor abdominal como flexión de miembros inferiores, meteorismo, cara enrojecida, abdomen distendido y tenso.

Es vivido con gran angustia y desolación tanto por el bebé como por los padres. Por eso, es importante aplicar medidas que ayuden a mejorar la calidad de vida de ambos.

El trabajo del fisioterapeuta es fundamental para resolver esta afección y por ello en este post venimos a hablaros de como podemos intervenir en este tipo de alteraciones.

Manifestaciones clínicas del cólico del lactante.

Generalmente, el llanto es inconsolable y muy intenso y difícil de calmar. La cara del bebé suele estar enrojecida, con el ceño fruncido y aspecto de enfadado presentando también palidez alrededor de la boca.

El abdomen se encuentra distendido y tenso que da lugar en muchas ocasiones a ventosidades. El bebé presenta signos de dolor flexionando las piernas y dirigiéndolas hacia el abdomen, aunque pueden permanecer extendidas durante periodos cortos de tiempo.

Las extremidades distales de los miembros superiores están en tensión, los puños permanecen apretados durante el episodio de cólico y los miembros inferiores suelen estar con una temperatura inferior a la normal.

Los síntomas comienzan después de la alimentación y suelen empeorar a lo largo del día. Aunque el cólico es de predominio vespertino, existe variación de un día a otro y también a lo largo del día.

El llanto suele terminar cuando el bebé cae exhausto o cuando defeca o expulsa el gas, volviendo a adquirir un aspecto normal y tranquilo.

Tratamiento fisioterápico.

Entre otras muchas cosas, la fisioterapia puede ayudar a paliar esta situacion; y con un diagnostico adecuado podemos valorar posibles causas que hayan podido desencadenarlo e intervenir en las mismas.

Nuestra labor principal es disminuir el dolor del lactante mediante técnicas manuales tales como:

  • Masaje abdominal, que disminuye la distensión del vientre y favorece la eliminación de los gases.
  • Masaje orofacial si el lactante succiona de manera incorrecta.
  • Osteopatía visceral, cuya finalidad es actuar en los tejidos que intervienen enlas funciones de las vísceras, entre otras cosas.

Por último, cabe destacar que el tratamiento global de este tipo de trastorno también incluye tratamiento farmacológico, pedagógico, dietético, y de cuidados posturales a la hora de amamantar.

fisioterapia respiratoria ogisalud

Rehabilitación Cardio-Respiratoria en pacientes POST-COVID19

¡Hola a todos, hoy venimos para hablaros de un tema de plena actualidad, que ha venido para quedarse, y que está sufriendo un gran desarrollo en los
últimos meses en el campo de la fisioterapia:

La rehabilitación respiratoria en pacientes post-covid19.


Como todos sabemos, la pandemia del COVID-19 es una enfermedad
infecciosa que puede causar importantes disfunciones respiratorias y físicas a corto y largo plazo que requieren la aplicación de técnicas de rehabilitación adaptadas a las necesidades de cada paciente.

La duración de la estancia en la UCI es relativamente larga en pacientes graves, con inmovilización en posición prono (boca-abajo).

A consecuencia de ello surgen problemas específicos, que incluyen debilidad muscular severa y fatiga, rigidez en las articulaciones, disfagia, problemas neuro-psicológicos, problemas respiratorios y problemas de funcionamiento relacionados con la movilidad.

Desde el punto de vista respiratorio, el objetivo de la fisioterapia es mejorar la sensación de disnea, preservar la función pulmonar, mejorar la disfunción, la discapacidad y la calidad de vida.

Ante estas graves secuelas, estudios recientes que se han realizado en Italia y China han demostrado que para pacientes hospitalizados o en aislamiento domiciliario con COVID-19 que no estén en situaciones graves o críticas, la rehabilitación fisioterapéutica respiratoria aliviará los síntomas de disnea, ansiedad y depresión, y eventualmente mejorará las funciones físicas y la calidad de vida.

Se indica, además, que es clave para la recuperación del paciente el entrenamiento muscular respiratorio, las técnicas para la tos efectiva, expectoración, estornudos y ejercicios generales adaptados a las características y necesidades de cada paciente.

En la fase de confinamiento se recomienda hacer ejercicio físico a diario en función de la disnea, y coordinar la respiración con los ejercicios realizados.

Las técnicas en pacientes hospitalizados son técnicas de incremento del flujo espiratorio activas o asistidas, dispositivos de presión espiratoria positiva, entrenamiento de la musculatura respiratoria, insufladores y exufladores mecánicos y dispositivos oscilantes de alta frecuencia.

Por último, en la fase de alta hospitalaria las principales intervenciones en este contexto se basarán en:

  • Educación al paciente.
  • Ejercicio aeróbico comenzando con una intensidad y duración baja y aumentar gradualmente.
  • Ejercicios de fuerza empezando con 1-3 grupos musculares con 8-12 repeticiones, la frecuencia sería de 2-3 sesiones/semana durante un período mínimo de 6 semanas, aumentando de un 5-10% la carga a la semana.
  • Entrenamiento y técnicas de drenaje de secreciones y ventilatorias que tendrán como objetivo reeducar el patrón respiratorio, mejorar la ventilación, movilizar el tórax y favorecer al drenaje de secreciones.

Los resultados de los estudios científicos realizados en el último año en China y España exponen un conjunto de recomendaciones de rehabilitación respiratoria para mejorar el estado clínico del paciente, así como su calidad de vida y su pronta recuperación.

Si has sufrido o tienes algún familiar que ha pasado la COVID19 y sufre alguna secuela que le limita la calidad de vida, ¡Ponte en manos de la fisioterapia!

Rosa Mª Cara López.
Fisioterapeuta colegiada nº 9032

protesis de rodilla ogisalud

Prótesis de rodilla… ¿Y ahora qué?

¡Hola a todos! En este post venimos para hablaros de algo realmente común, que cada vez escuchamos más en entornos muy cercanos:

Las artoplastias o intervenciones de prótesis de rodilla.

Con la edad aumenta la prevalencia de enfermedades degenerativas e incapacitantes, siendo la osteoartrosis la enfermedad osteoarticular más prevalente en personas mayores de 50 años. Se estima que el 10,2% de los adultos presentan artrosis sintomática de rodilla, y de ellos, el 25% son susceptibles de artoplastia, ya que es un motivo frecuente de consulta médica y consumo elevado de fármacos. Además, suelen ser pacientes pluripatológicos que sufren una gran disminución de la calidad de vida.

La artoplastia total de rodilla es una solución en el tratamiento de la discapacidad, convirtiéndola en una de las actividades medicas más efectivas hoy en día. Además, es una intervencion en auge en estos últimos años, disminuyendo la estancia media en el hospital y los costes del proceso.

Ahora bien, una vez que el paciente ha sido intervenido de una prótesis, la rehabilitación es un requisito fundamental para conseguir por completo el éxito de la intervención, devolviendo el rango articular restringido tras la intervención y la funcionalidad que el paciente requiere para sus actividades del día a día.

Diversos estudios que se han realizado a lo largo de los últimos años demuestran que la intervención fisioterapéutica permite aumentar de manera precoz el nivel de actividad y funcionalidad del paciente, además de disminuir el dolor y rigidez, y aumentar fuerza. Todo ello persigue un aumento de la calidad de vida del paciente recién operado, a corto y largo plazo.

¿Qué puede hacer la fisioterapia tras la intervención?

  • Estiramientos de la musculatura, especialmente cuádriceps e isquiotibiales.
  • Ejercicios isométricos de cuádriceps para conseguir una óptima protección articular.
  • Potenciación de cuádriceps con ejercicios concéntricos y excéntricos.
  • Potenciación de la musculatura flexora de rodilla.
  • Masoterapia y tratamiento de cicatrices.
  • ctividad dinámica aeróbica, como por ejemplo, pasear.
  • Hidroterapia.
  • Higiene postural y correcta utilización de ayudas técnicas.

Por todo ello, si te han operado o vas a operarte de una prótesis de cadera, rodilla, o cualquier articulación, te aconsejamos ponerte en manos de profesionales y dejarte aconsejar, ¡Anímate!

Rosa Mª Cara López.

Fisioterapeuta colegiada nº 9032.

ejercicio hidratacion fisioterapia ogisalud

Recomendaciones para un verano más saludable.

Durante el periodo de verano, la mayoría de las personas aumentan su actividad física debido al mayor tiempo disponible y más aún este año después de tantos días confinados por la situación sanitaria actual.

Por ello desde nuestros centros de Fisio en Granada y Fisio en Ogíjares OGISALUD queremos ofrecer una serie de consejos que pueden ayudarte a prevenir lesiones durante este periodo.

  • PREPARACIÓN Y VUELTA A LA CALMA: Es muy importante realizar una adaptación al ejercicio, realizando un buen calentamiento inicial y una vuelta a la calma final con estiramientos.
  • PROGRESIÓN: Es recomendable comenzar con ejercicios más suaves o que requieran menor esfuerzo realizando los de más intensidad cuando nuestro cuerpo esté en buenas condiciones.
  • HORARIOS: En esta época del año, es ALTAMENTE RECOMENDABLE, realizar ejercicio físico fuera de las horas centrales del día. Mejor realizarlo a primera hora de la mañana o a ultima de la tarde o principio de la noche, así evitaremos las altas temperaturas.
  • HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN: Bebe mucho agua y zumos naturales para mantener tu organismo bien hidratado y mantén una dieta equilibrada.
  • EQUIPAMIENTO: Utiliza un calzado adecuado para cada ocasión (senderismo, correr) y no utilizar chanclas durante todo el día. Utilizar tejidos transpirables y de colores claros para evitar la refracción del sol.

A continuación, expondremos algunos casos de los deportes más practicados en verano y algunas recomendaciones:

  • CORRER: Si vas a correr por la playa, NUNCA realices esta actividad descalzo, utiliza un calzado adecuado y evita correr por zonas con pendiente ya que una de las piernas siempre va a sufrir más que la otra si corres siempre con una angulación del terreno.
  • NATACIÓN: Es muy recomendable para las personas que padecen problemas de espalda utilizar los estilos crawl y espalda. Realizar un buen calentamiento generalizado y evitar zambullidas bruscas en el mar.
  • CALISTENIA O TRABAJO DE FUERZA: Realizar un buen calentamiento y una progresión adecuada a tu estado físico para evitar daños en músculos, tendones y articulaciones. Si realizas el ejercicio en la vía pública es muy importante que extremes la higiene durante el entrenamiento y al finalizarlo, usa toalla para el sudor y lávate las manos con jabón y gel hidroalcohólico.
  • SENDERISMO: El calzado es el aspecto más importante y debe adecuarse al tipo de ruta. En rutas largas hay que tener especial cuidado en no llevar objetos innecesarios en la mochila ya que sufrirá nuestra espalda y si no hay más remedio llevar la mochila a una altura óptima y mantener erguida nuestra columna.

Por último, hablaremos de un último tema muy importante durante el verano y es que, con la llegada del calor, el uso de chanclas aumenta considerablemente y con ello aumenta el número de patologías del pie, como fascitis plantar o diversas tendinopatías.

¿QUÉ CAMBIOS SUFRE NUESTRO CUERPO AL USAR CHANCLAS?

En primer lugar, con el uso mantenido de chanclas se produce un aplanamiento del pie y además la gran mayoría no estabilizan el tobillo por lo que queda expuesto a esguinces.

En segundo lugar, al tratarse de un calzado completamente plano, el reparto del peso corporal no es adecuado provocando mayor esfuerzo de los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleo). Con su uso continuado, puede afectar a las articulaciones de la rodilla y cadera e incluso a nuestra espalda.

Por último, una patología muy común debido al uso de chanclas «de dedo» es la conocida como dedos en garra, debido a la fuerza que ejercen los dedos para que no se salga el pie de la chancla.

El esfuerzo excesivo mantenido de los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleo) desencadena mayor tensión en el tendón de Aquiles, lo que puede provocar tendinopatías y a su vez provocar una sobrecarga de la planta del pie provocando la conocida fascitis plantar.

Por lo tanto, recomendamos en verano utilizar un calzado de verano con:

  • BUENATRANSPIRACIÓN,
  • CIERRE EN LA PARTE DEL TOBILLO
  • ALTURA DE TACÓN O «DROP» DE 2 a 5CM Y CON ALGO DE AMORTIGUACIÓN.
  • LIGERO ARCO EN LA ZONA MEDIA DEL PIE.

RECUERDA, NUESTROS PIES SOPORTAN NUESTRO PESO A LO LARGO DE TODOEL DÍA, ¡CUÍDALOS!

 

CARLOS MORENO PÉREZ

FISIOTERAPEUTA COL Nº8611

 

En Ogisalud, cuidamos de ti.

lesiones frecuentes fisioterapia ogisalud

Lesiones más frecuentes en corredores y consejos de fisioterapia

¡Hola a todos!

Hoy vamos a hablar acerca del Running, puesto que en este último mes y a raíz del desconfinamiento son muchas las personas que han decidido iniciarse en esta práctica deportiva. Los runners están de moda, y solo hay que salir a la calle para encontrarnos con ellos.

El running es una forma de vida, que conlleva numerosos beneficios para la salud, pero también  tiene bastantes riesgos si no tenemos en cuenta algunos factores importantes.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en corredores?

La incidencia de lesiones en corredores es alta, estimándose sobre el 40%.La lesiones más comunes son:

  • Periostitis tibial
  • Tendinitis del Tendón de Aquiles
  • Dolor patelofemoral (cara anterior de la rodilla)
  • Síndrome de la banda iliotibial
  • Fascitis plantar
  • Distensiones/ Sobrecargas musculares
  • Roturas fibrilares de gemelos, isquiotibales

Las posibles causas de estas lesiones (tener en cuenta que la mayoría de lesiones son multifactoriales) son la cantidad de kilómetros acumulados, la falta de hidratación, la ausencia de descansos y sobre todo, una mala técnica de carrera.

La tendinitis del tendón de Aquiles es común en aquellos corredores que tienden a apoyar más la punta de los pies, provocando que el tendón de Aquiles sufra un mayor impacto.

En el caso de periostitis tibial y dolor femoropatelar, las causas suelen estar en la mala ejecución de la técnica. Al contrario que en las lesiones del tendón de Aquiles, tanto en la periostitis como en el dolor anterior de rodilla, estos corredores tienden a ser talonadores, procvocando que el sistema de amortiguación del cuerpo no se active adecuadamente haciendo que la tibia y el tendón cuadricipital sufran más impacto del que deberían soportar, derivando en inflamación y como resultado dolor.

Las tendinitis de la cintilla iliotibial suelen provocarse cuando la musculatura extensora de la cadera (glúteos) no realizan adecuadamente su función.

La fascitis plantar puede ser provocada cuando las musculaturas del pie y pierna no se coordinan o también en problemas del arco plantar que sobrecargan la fascia en cada pisada.

Recomendaciones para evitar lesiones

  • Realiza un buen calentamiento. Un principiante nunca debe correr directamente sino caminar o trotar.
  •  Entrena de forma constante y progresiva. No aumentes más del 10% de la distancia en una semana.
  • Evita velocidades altas y pendientes descendentes para evitar impactos.
  • Corrige desequilibrios musculares, sobre todo entre isquiotibiales y cuádriceps.
  • Tras sesiones muy intensas, sumerge las piernas en agua fría al menos 5 minutos, para evitar dolores.
  • Realiza estiramientos después de la actividad.
  • Trabaja por debajo del umbral anaeróbico. Controla tus pulsaciones.
  • Ten en cuenta el control de la respiración. Si tienes alguna limitación o dificultad respiratoria, consulta con tu fisioterapeuta.
  • Mantén una buena hidratación.
  • Cuando te lesiones, aplica frío y visita al fisioterapeuta.
  • En función de tu técnica de carrera, debes fortalecer la musculatura cercana al tobillo (apoyo antepié o puntera) o cercana a la rodilla y cadera (apoyo retropié o talón

Estiramientos

· El estiramiento debe ser en todo momento agradable.

· No fuerces. Busca el punto de tensión y mantén. Busca tus límites.

· Estira el músculo entre 11 y 20 segundos, incidiendo más en zonas rígidas.

· El estiramiento debe ser progresivo y constante en su movimiento. Cuando llegues a la máxima tensión, mantenlo sin realizar movimientos de rebote.

· Controla la respiración.

· Estira todos los grupos musculares

No dudes en acudir a fisioterapeutas. El fisioterapeuta te va a ayudar a corregir tu lesión, utilizando una serie de técnicas como son el masaje de descarga y/o terapéutico, la electroterapia, los estiramientos, la aplicación de frío, técnicas de vendaje, de drenaje, o neuromusculares.

Pero donde más podemos ayudar es en la prevención de lesiones, buscando una mejora de tu flexibilidad, potencia, propiocepción y corrigiendo los desequilibrios estructurales a nivel óseo, muscular y tendinoso que tengas o realizando un estudio de tu postura, de la zancada y biomecánica.

Cristina Valverde Marín

Fisioterapeuta Colegiada 8705

dispareunia ogisalud

¿Dispareunia? ¿Dolor en las relaciones sexuales?… ¿Por qué aparece y como solucionarla?

¡Hola a todos! En esta entrada del blog os hablamos de la dispareunia y de su abordaje desde el punto de vista de la fisioterapia.

La dispareunia

Se conoce como el dolor abdominal, pélvico o vaginal persistente o recurrente que aparece en relación al coito antes, durante o
después de la práctica sexual. Es una disfunción del suelo pélvico que
pertenece a la categoría de trastornos sexuales producidos por dolor.

dispaurenia ogisalud

La Sociedad Internacional para el Estudio de las Enfermedades Vulvares
clasifica la dispareunia en tres grados:

  • Grado I. Dispareunia que produce molestias pero no imposibilita la penetración en las relaciones sexuales.
  • Grado II. Dispareunia que imposibilita la penetración a veces.
  • Grado III. Dispareunia que imposibilita la penetración siempre.

Además, según un estudio publicado en Octubre de 2008, El dolor es habitual en el 71,25% de las pacientes con dispareunia, y más profundo (63,75%) que superficial (36,25%). Se produce en cualquier postura (78,75%), y sin relación con el tamaño del pene (86,25%). El dolor ocurre durante el coito (67,5%) y además con escozor y sangrado (32,5%).


Por ende, las personas afectadas con dispareunia pueden experimentar dolores muy variados como: sensación de ardor, quemazón, picor, dolor
cortante, escozor, tirantez… impidiendo muchas veces que la mujer llegue a
alcanzar el orgasmo.


Así pues, cuenta con un gran componente psicosexual y es un tipo de dolor
que resta mucha calidad de vida tanto a la paciente de manera individual como a la relación de la pareja en caso de existir.


¿Por qué acudir al fisioterapeuta?
Para poder tratar a las pacientes con eficacia, calidad y profesionalidad, es
necesario realizar un estudio de los signos y síntomas que aparecen, y una
exploración física exhaustiva. Además, se debe tener en cuenta que el origen del problema puede ser diverso: las causas de la dispareunia pueden ser, entre otras, ginecológicas, urológicas, digestivas, osteomusculares o ambientales.
Por eso, es 100% recomendable ponerse en manos de un fisioterapeuta
especializado en este tipo de problemas, que aporte confianza y ayuda durante el proceso de recuperación.


Desde la fisioterapia, dependiendo de cual sea la causa de este problema,
contamos con bastantes recursos para abordarlo y desensibilizar el área
dolorosa, eliminar el miedo a mantener relaciones, y tratar la disfuncionalidad musculoesquelética que se encuentre:

  • Terapia manual intra o extracavitaria.
  • Radiofrecuencia.
  • Ejercicio terapéutico.
  • Higiene postural.

¡Anímate y ven a conocernos!

aparato fisioestética

¿Qué es la fisiostética?

¡Hola a todos! Aprovechando que se acerca el verano, hoy hablamos de un recurso que nos ofrece la fisioterapia dedicado a mejorar aquellas imperfecciones estéticas provocadas por factores como la edad, algunas enfermedades o problemas de peso:

La fisioestética, ¿Qué es y para qué se utiliza?


Con la fisioestética podemos combatir o paliar imperfecciones tanto faciales como corporales. Es un gran recurso para celulitis, estrías, arrugas, flacidez cutánea, o incluso reducir la grasa localizada abdominal, en muslos, o caderas, además de ayudar a reducir y evitar la retención de líquidos, tan común en esta época del año.


Pero, ¿Cómo se puede conseguir esto? Usualmente recurrimos al sistema de
diatermia,
que usa corrientes eléctricas de alta frecuencia para elevar la temperatura en partes profundas del cuerpo. Así pues, podemos acelerar procesos de regeneración y recuperación celular para potenciar el rejuvenecimiento de los tejidos y así influir tanto en la estética, como en posibles alteraciones funcionales de la zona.


Gracias a la combinación de manos del terapeuta y maquinaria, podemos llegar a capas tisulares muy profundas, proporcionando así los beneficios perseguidos. Para ello, además, contamos con láser, presoterapia, ondas de choque, radiofrecuencia, y terapia manual.


Tratamientos faciales:

  • Bolsas de ojos
  • Arrugas o marcas de expresión
  • Flacidez cutánea y reafirmación facial
  • Aporte de luminosidad facial

Tratamientos corporales:

  • Celulitis
  • Drenaje linfático y venoso
  • Reafirmación de senos
  • Tratamientos de grasa localizada
  • Tratamientos post-parto
  • Tratamiento moldeador y reafirmante

¡Es un complemento idóneo para personas que deseen mejorar la estética de alguna parte de su cuerpo o acelerar su proceso!¡Anímate y ven a conocernos!

Fisio en Granada

Recomendaciones para la vuelta a la actividad física

Ante las medidas de desescalada previstas por el Gobierno, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad física NO profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, desde Ogisalud queremos dar una serie de recomendaciones para la reincorporación a la práctica físico- deportiva fuera del hogar con la mayor seguridad posible y así evitar posibles lesiones.

Debido al estilo de vida mantenido durante este confinamiento, pese a las recomendaciones y distintas campañas para mantenerse activo en casa, se puede objetivar de manera muy fácil el impacto negativo respecto a los niveles de actividad física, ya que este tiempo parado puede asemejarse al de una inmovilización prolongada debido a fractura, operación o cualquier otra patología que obligue a mantenerse en un reposo absoluto.

¡RECUERDA! Aunque te hayas mantenido activo en tu casa es necesario una adaptación al ejercicio ya que llevamos muchos días sin realizar la actividad física que se realizaba anteriormente por lo que es muy importante UNA PROGRESIÓN Y ADAPTACIÓN adecuada para evitar riesgos para la salud y la seguridad.

¡Desde Ogisalud ponemos a tu disposición una serie de recomendaciones para que, durante la vuelta a la actividad física, nuestras articulaciones, tendones y músculos no sufran!

ANTES DEL EJERCICIO

  1. LIMITACIONES Y ANTECEDENTES MÉDICOS: Antes de retomar la práctica deportiva es importante conocer tus limitaciones y estado de salud. Es necesario ser consciente de que esfuerzos son adecuados para tu estado físico actual.

    Al final del artículo encontrarás una jerarquía, orientada sobre todo para deportistas NO HABITUALES, la cual es recomendable seguir antes de comenzar con el ejercicio físico ya que en muchas ocasiones es necesario el consentimiento de un médico para la realización de ciertas actividades deportivas debido al riesgo Cardiovascular, metabólico y/o renal
  2. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO: Es muy importante conocer tu cuerpo y pensar en las lesiones previas ya que serán zonas en las que existirá mas riesgo de recaída tras tanto tiempo parados.

    Existen diversos factores de riesgo que pueden producir las lesiones tras el periodo de confinamiento, algunos de estos son: Aumento de peso, Pérdida de masa muscular, Ejercicios realizados en casa con técnica deficiente. Por ello recomendamos un entrenamiento PROGRESIVO E INDIVIDUALIZADO, el cuál puede estar dirigido por entrenadores/as personales que te ayudaran a personalizar tu entrenamiento.
  3. REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO Y MOVILIZAR TODAS LAS ARTICULACIONES: Antes de comenzar es necesario realizar un calentamiento adecuado dando movilidad a todas las articulaciones que tendremos atrofiadas de todos estos días sin la actividad física normal.

    Es recomendable realizarlo en casa antes de salir para así aprovechar al máximo la salida fuera de casa.

    Importante realizar un calentamiento y movilidad de todo el cuerpo para ello podemos empezar de arriba hacia abajo siguiendo una secuencia y así no olvidarnos de ninguna articulación de nuestro cuerpo.

DURANTE EL EJERCICIO

  1. CUMPLE LAS RECOMENDACIONES: Sigue las recomendaciones del Gobierno de España para la realización de ejercicio físico.
    Importante combinar el trabajo aeróbico (andar, correr, bicicleta) con el trabajo de fuerza muscular (mancuernas, sentadillas, ejercicios de propiocepción.
  2. AJUSTA LA INTENSIDAD Y VOLUMEN DE EJERCICIO: Aunque hayas realizado ejercicio durante estas semanas, debes comenzar la práctica deportiva a una intensidad menor a la que estabas realizando anteriormente e ir aumentando poco a poco dejando varios días de adaptación a cada una de las intensidades, nuevas superficies y nuevos estímulos. Es importante sobre todo en las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.
  3. POTENCIA TU SISTEMA INMUNE: Al realizar ejercicio a una intensidad, con una frecuencia y tiempo adecuados estarás fortaleciendo tu sistema inmune, algo muy importante para la lucha contra el COVID y otras patologías.
  4. AJUSTA EL TIPO DE EJERCICIO: Es importante tener en cuenta que tu condición física ha disminuido, ya seas deportista habitual o no.
    Importante marcarse un objetivo e ir dando pequeños pasos para conseguir lograrlo, por ejemplo, si tu objetivo es correr…

    Es mejor ir poco a poco realizando ejercicios como caminar o bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente y según la capacidad de cada uno en velocidad, amplitud de la zancada e intensidad hasta que te encuentres con la capacidad física correcta para comenzar la carrera sin olvidar un fortalecimiento previo de la musculatura de la cadera que nos ayudará a estabilizar durante la carrera y minimizar el riesgo de lesiones en los miembros inferiores.
  5. EVITA EL SEDENTARISMO: Es muy importante que continúes evitando el sedentarismo, aunque salgas una vez al día a la calle a realizar actividad física es importante seguir evitando largos tiempos de sofá, cama o mirando a una pantalla.

PRECAUCIONES ESPECIALES COVID DURANTE EL EJERCICIO

  1. DISTANCIAMIENTO SOCIAL: Las distancias entre personas que están corriendo o en bicicleta deben ser más amplias que caminando debido a la mayor velocidad.
  2. NORMAS DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA: Es importante respetar unas normas para que el riesgo de nuevos contagios quede minimizado. Para adelantar:

    Si vas a realizar un adelantamiento, salte del rebufo previamente e incorpórate tras haber dejado suficiente distancia.

    Evita los espacios concurridos y aglomeraciones: Es importante intentar ir por calles más anchas y evitar el contacto con más personas.

    Evita expectorar en las vías o espacios públicos: Lleva contigo un pañuelo una bolsita si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio físico.

    Evita el contacto con superficies: No te ayudes de bancos o barandas para realizar estiramientos en la calle y lleva el material necesario para no tocar equipamiento de espacios públicos.
  3. SI USAS MASCARILLA: Ten en cuenta que es posible que con el uso de la mascarilla sea más difícil respirar ya que disminuye el flujo de aire que nos llega a través de ella. Sigue las instrucciones oficiales en cuanto a colocación y retirada de la mascarilla.
  4. HIDRATACIÓN: Importante estar hidratado a la hora de realizar la actividad deportiva, por ello debemos beber agua durante todo el día y cuando salgas a realizar ejercicio fuera, lleva contigo una botella de agua para ir hidratándote y evita las fuentes públicas.
  5. EJERCICIO EN CASA: Todo aquel ejercicio que puedas realizar en casa, como estiramientos, ejercicios de fuerza muscular, etc. evita realizarlo en el exterior de tu domicilio.
  6. LIMPIEZA: Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección de la ropa y los objetos que hayas sacado al exterior. (Sigue los consejos del Ministerio de Sanidad)

DESPUÉS DEL EJERCICIO

  1. ESTIRAMIENTOS: Realiza un protocolo que abarque todo el cuerpo y mantén cada estiramiento individual durante al menos un minuto. No olvides estirar la zona de la cadera, la cual sufre debido al largo tiempo sentados y vuelta a la actividad física sin tener una buena musculatura estabilizadora.
  2. NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN: Importante adecuar la ingesta de calorías al tipo de ejercicio realizado y mantener una hidratación adecuada a lo largo del día.

*JERARQUÍA VUELTA AL EJERCICIO FÍSICO

*A continuación, se le propone un cuestionario adaptado por el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (COLEF), junto con el Consejo Superior de Deportes (CDS) y el Ministerio de Cultura y Deporte.

CUESTIONARIO DE ESTRATIFICACIÓN DEL RIESGO ANTE POSIBLE ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR, RENAL Y/O METABÓLICA.

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdFnrWmDWWIeZytFKZMgtlQoVvGw4dO anlm4FqrxSV-4Xrx9Q/viewform

BIBLIOGRAFÍA CARLOS MORENO PÉREZ

FISIOTERAPEUTA COL Nº 8611

incontinencia urinaria

Tratamiento fisioterapéutico de la incontinencia urinaria de esfuerzo

¡Hola de nuevo! Como comentamos en el post sobre disfunciones de suelo pélvico, la incontinencia urinaria es una de las patologías de suelo pélvico más comunes que afectan sobre todo a las mujeres de edad avanzada, siendo la incontinencia urinaria de esfuerzo la más prevalente (afecta a alrededor del 20-30% de las mujeres jóvenes en España, y a un 30-50% de las mujeres de edad más avanzada). ¡Ojo! También afecta a los hombres, aunque es una proporción más baja, como muestra la siguiente gráfica extraída de un estudio publicado en Octubre de 2010.

Hoy nos centraremos en la incontinencia urinaria de esfuerzo y en tu tratamiento desde el punto de vista de la fisioterapia.
La incontinencia urinaria de esfuerzo de define como la pérdida involuntaria de orina durante la realización de un esfuerzo o ejercicio, como puede ser la tos, correr, un estornudo, coger algo del suelo, o incluso cambiar de posición en la cama.

Como ya explicamos, la causa principal puede ser una distensión y falta de fuerza en músculos, ligamentos y fascias que sostienen el suelo pélvico, junto a un mal cierre del esfínter interno de la uretra.

Además, es una patología que causa muchas limitaciones en el entorno biopsicosocial de la mujer; conllevando complejos y afectación en el componente psicológico de la paciente.

Así que… ¡Pongámosle remedio!
Desde la fisioterapia podemos abordar los diferentes tipos de incontinencias urinarias, aumentando así la calidad de vida de nuestras pacientes y ayudando a su autoestima y percepción de su propio cuerpo.

Tras una correcta entrevista inicial con la paciente, una buena exploración y un correcto diagnóstico, podemos establecer un buen plan de tratamiento adaptado e individualizado para cada paciente.

De cara al tratamiento, la fisioterapia nos da una gran amplia variedad de recursos que podemos utilizar:

  • Terapia manual. Gracias al masaje perineal podemos relajar la musculatura que esté demasiado tensa o a eliminar adherencias que se hayan podido ocasionar por cicatrices (episiotomías, por ejemplo) que afecten a la funcionalidad del suelo pélvico.
  • Gimnasia abdominal hipopresiva y Pilates terapéutico para fortalecer CORE y musculatura profunda de suelo pélvico.
  • Ejercicios de liberación del diafragma, que influye directamente en las presiones que recibe el suelo pélvico debido a la relación directa que tiene con la respiración.
  • Electroestimulación y biofeedback, para favorecer el aprendizaje de los ejercicios y el control de la musculatura.
  • Neuromodulación del nervio tibial posterior, para regular la contracción y reclutar actividad en el suelo pélvico.

Ejercicios de respiración, mejora de la postura y conciencia corporal, del control motor pélvico, y de la estabilidad del CORE.
Así pues, la fisioterapia nos ofrece una amplia batería de ejercicios que pueden poner fin a esta molesta disfunción del suelo pélvico, rodeada de tabúes y vergüenzas.

¡Cuida tu cuerpo y tu suelo pélvico, ponte en manos de la fisioterapia!

Rosa Mª Cara López Fisioterapeuta colegiada nº 9032

Diástasis abdominal

Fisioterapia y Diástasis abdominal tras el embarazo

¡Hola a tod@s! Hoy desde Ogisalud os hablamos de algo que seguramente habéis visto u oído en algún momento de vuestra vida en el entorno de las mujeres postparto (o incluso en las mujeres no embarazadas): la diástasis abdominal.

¿Qué es una diástasis abdominal?
Para lograr entender que qué consiste la diástasis y como se origina, tenemos que explicar un poco de anatomía de la región abdominal.

A lo largo de la pared anterior del abdomen encontramos un músculo largo y recto, plano, dividido en pequeñas porciones cuadradas por lo que llamaremos “bandas aponeuróticas”, que se encarga de mantener la postura, flexionar la columna vertebral, contener las vísceras abdominales, y en cierta medida, influir también en la respiración. Sí, ¡este músculo es el “culpable” de las llamadas “tabletas de chocolate” entre los más adictos al gimnasio!

Coloreado en rojo el músculo recto del abdomen,
dividido en porciones por las bandas aponeuróticas que se rompen cuando hay diástasis.

Así pues, la diástasis abdominal se conoce como la separación de los rectos
abdominales, siendo posible esta separación supra umbilical (por encima del ombligo)

¿Qué factores de riesgo influyen?
Factores como el sobrepeso, las cirugías abdominales, el embarazo, el parto, malos hábitos en las actividades de la vida diaria, el estreñimiento, o una mala técnica respiratoria e inconciencia postural son los que nos pueden desencadenar en una reparación de los rectos a lo largo del tiempo.

DIÁSTASIS Y POSTPARTO
Como es lógico, este problema se acentúa en la mujer embarazada.
En el periodo de gestación se produce una diástasis fisiológica de los rectos por el propio crecimiento de la barriga, cambios anatómicos, o cambios hormonales que hacen que el tejido abdominal se debilite y se rompa. El problema reside en la perpetuación de la diástasis abdominal meses después del parto; es decir, que se prolongue en el tiempo y quede perenne.

Como consecuencia, una diástasis abdominal no fisiológica puede ocasionar problemas lumbares, estreñimiento, acumulación de gases, hernias de las vísceras abdominales y disfunciones de suelo pélvico.

¿Cómo sé si tengo diástasis?
Si sospechas de la aparición de diástasis en la zona abdominal, colócate boca-arriba e intenta hacer un abdominal clásico (flexionando el tronco). Coloca tus dedos en la zona de la línea alba y si estos se hunden, probablemente tengas separación de los rectos. Para que se considere diástasis, esta separación debe ser mayor a 2,5 cm. Por lo que la manera más correcta de valorarlo sería mediante ecografía en clínica.
Entonces… ¡Acude al fisioterapeuta!

Con la fisioterapia y los distintos recursos que esta nos ofrece podemos conseguir la unión de los rectos abdominales, y por tanto eliminar la diástasis tras una correcta valoración. ¿Cómo? A parte de darte los consejos necesarios para realizar en el día a día y favorecer la recuperación, juntos podemos trabajar de diversas maneras:

  • Gimnasia abdominal hipopresiva, para fortalecer abdomen y suelo pélvico sin dañar aún más la estructura.
  • Ejercicios ejercitadores de Kegel para fortalecer suelo pélvico.
  • Ejercicios respiratorios y de conciencia postural.Pilates terapéutico.
  • Método 5P o Método de Reeducación Propioceptiva Pelvi-Perineal.
  • Trabajo con diatermia.
  • Para mejorar vascularización y acelerar la regeneración de los tejidos.

Es de vital importancia en las mujeres en edad fértil con diástasis que se recuperen de ella antes de quedarse de nuevo embarazadas si es lo que desean. Así pues, acude a un fisioterapeuta que te oriente, te guie y te realice una correcta exploración y un tratamiento adecuado e individualizado. ¡Cuida tu cuerpo!

Rosa Mª Cara López. Fisioterapeuta colegiada nº 9032.

endiometrosis-2

Fisioterapia y endiometrosis

¡HOLA A TODOS! En este nuevo post os hablamos acerca de una patología relativamente desconocida que causa bastante incapacidad entre las mujeres que la padecen: la endometriosis; y de cómo la fisioterapia puede ayudar a paliar la gravedad de los síntomas y a aportar calidad de vida a estas pacientes.

¿Qué es la endometriosis?
La endometriosis es una enfermedad crónica en la que las células del propio cuerpo se instalan en un sitio que no les corresponde, y los tejidos de alrededor reaccionan con una respuesta agresiva en el entorno pélvico, que interrumpe y compromete la función de los órganos pélvicos de esta cavidad. Así pues… en definitiva, en la cavidad pélvica empiezan a reproducirse células que no deberían de estar ahí, y como consecuencia, se produce una gran respuesta inflamatoria que con el tiempo acaba ocasionando extensas cicatrices, las cuales ocasionan un dolor bastante incapacitante.


No se sabe la causa exacta de su aparición, pero algunos de los factores de riesgo que predisponen su aparición son:

  • Antecedentes familiares.
  • Estreñimiento.
  • Retraso de la fertilidad.
  • Malformaciones congénitas.
  • El mal uso de los tampones.
  • Menarquía temprana (primera regla antes de los 11 años).
  • Sobrepeso.Mal estilo de vida.

La principal sintomatología de esta tediosa enfermedad es un intenso dolor abdomino-pélvico, inflamación e infertilidad. Todo ello trae como consecuencia dolor en las relaciones sexuales, dolor al miccionar o defecar, adherencias entre vísceras, vaginismo (espasmo de la musculatura vaginal que impide la penetración) … y un largo etcétera de síntomas que desembocan en incapacidad laboral o dificultad para llevar una vida social normal.

Además, en un estudio realizado en México en el año 2011, preguntaron a un total de 138 mujeres con endometriosis cual era el principal síntoma que referían, y recogieron los datos en la siguiente tabla:

Entonces… ¿Puede ayudar la fisioterapia en pacientes con endometriosis?
¡La respuesta es SÍ! Acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ser de gran ayuda si padeces esta enfermedad, sobre todo a la hora de paliar los síntomas y mejorar la calidad de vida. ¿Cómo podemos intervenir?

Mediante la terapia manual, un fisioterapeuta especializado puede ayudar a relajar la musculatura del suelo pélvico y a “destensar” y despegar cicatrices y adherencias que se generan por el proceso inflamatorio natural de la enfermedad. Para ello, tenemos como recurso los masajes perineales, los estiramientos, técnicas respiratorias y control postural…

Mediante técnicas instrumentales, con el sistema superinductivo o la diatermia, podemos también ayudar a disminuir el dolor, controlar la vascularización, la inflamación o ayudar a las relaciones sexuales sin dolor.

En casos de endometriosis más severas que han tenido que ser intervenidas quirúrgicamente, podemos realizar una fisioterapia postquirúrgica para evitar recidivas y adherencias molestas, además de todo lo comentado anteriormente.

En resumen, la endometriosis es una molesta enfermedad infradiagnosticada y poco conocida que causa muchísima discapacidad entre las mujeres que la padecen, y nosotros, los fisioterapeutas, junto con otros profesionales de la salud podemos ayudar y aumentar la calidad de vida de estas pacientes. ¡Anímate!

Rosa Mª Cara López Fisioterapeuta colegiada nº 9032.

DOLOR LUMBO-PÉLVICO EN EMBARAZADAS.-2

Dolor lumbo pélvico en embarazadas

El embarazo es una etapa de la mujer en la que está sometida a cambios morfoestructurales, metabólicos y psicológicos. Estos cambios promueven la aparición de dolor lumbo-pélvico en la mujer gestante en un gran número los casos (entre el 30-61% de las mujeres embarazadas), algo que puede enturbiar una etapa de gran ilusión y felicidad.

La Columba lumbar es una de las partes del cuerpo que más modificaciones sufre en la gestación, y está sometida a una gran carga y fuerzas tensionales.

Pero… ¡Tenemos una buena noticia! Todas estas mujeres son susceptibles de recibir tratamiento fisioterapéutico.

¿Cómo puede ayudar la fisioterapia en el dolor lumbar durante el embarazo?

En numerosos estudios recientes se ha demostrado la eficacia de diferentes métodos de fisioterapia para el dolor lumbar específico del embarazo: ejercicio terapéutico,

terapia manual, electroterapia, reeducación postural global y tratamiento postural. Está demostrado que el ejercicio terapéutico en el embarazo no solo no está contraindicado, sino que es nuestro gran aliado para, entre otras cosas, disminuir las nmolestias musculo-esqueléticas ocasionadas por los propios cambios en el cuerpo de la mujer durante el embarazo, mejorar el momento del expulsivo, o reducir la tensión arterial de la mujer gestante e incluso prevenir la diabetes gestacional.

Algunos ejercicios fueron explicados en el anterior post sobre ejercicio terapéutico en el embarazo, y en este post vamos a incluir ejemplos de ejercicios básicos de Pilates que nsean específicos para trabajar la zona lumbo-pélvica:

1. Sentada con las piernas cruzadas o estiradas abiertas, inspiraremos, y al espirar, giraremos al tronco hacia la derecha desde la cintura, anclando la pelvis en el suelo durante la ejecución del movimiento. Después lo realizaremos hacia la izquierda.

2. Desde cuadrupedia, flexionaremos los codos llevándolor hacia fuera y bajaremos el pecho hasta el suelo. Inspiraremos antes de hacer el ejercicio, y al bajar, espiramos.

3. Tumbada hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separaremos vértebra a vértebra de la colchoneta e iremos levantando la espalda hasta apoyarnos con los hombros. Cogemos aire, y lo expulsamos mientras subimos.

4. En cuadrupedia, extenderemos una pierna hacia atrás hasta alinearla con el tronco mientras expulsamos el aire previamente cogido.

5. Tumbada hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, cogeremos aire, y en el momento de expulsarlo, dejaremos caer una rodilla hacia el lado homolateral de una manera suave y controlada, sintiendo como se estira todo el lateral. De manera adicional y voluntaria, podemos extender esa rodilla que ahora está más cercana al suelo. Para recogerla posteriormente, hacemos estos dos pasos al a inversa.

Así, estos son algunos de los ejercicios que puede realizar una mujer embarazada para paliar el dolor lumbar durante la gestación, especialmente en las ultimas semanas de embarazo. Ahora bien, siempre aconsejada y guiada por un profesional como puede ser un fisioterapeuta.

Si estos ejercicios son complementados con la terapia manual, consejos posturales, reeducación de la postura y el control motor, el tratamiento llegará a ser un éxito en la mayor parte de los casos, ya que se han considerado métodos efectivos en reducir la intensidad de dolor lumbopélvico en embarazadas. ¡Ponte en nuestras manos!

Rosa Mª Cara López · Fisioterapeuta colegiada nº 9032.

fisioterapia-teletrabajo

Recomendaciones fisioterapéuticas para el teletrabajo

En estas últimas semanas debido a la situación de excepcionalidad sanitaria por el COVID-19, gran parte de la población ha tenido que seguir realizando su trabajo habitual, pero desde casa. ¡Por eso desde ​Ogisalud queremos darte unos consejos de higiene postural y periodos de descanso para que tu experiencia desde casa no se convierta en un calvario!


Vamos a marcar una serie de recomendaciones que debes seguir para mantener tu cuerpo activo​, la mente centrada en tu trabajo y en una ​postura correcta a la hora de realizarlo desde casa.

HORARIO: Mantener un horario bien marcado y que tenga la misma duración en horas que en tu oficina habitual. Así no estarás todo el día pensando en el trabajo y tendrás tu tiempo para dedicar a
familia, deporte, descanso u ocio.


MANTENER RUTINAS: ​Marcar una zona como lugar de trabajo «habitual ́ ́ y no estar cambiando todos los días de mesa o habitación. Es recomendable seguir una rutina similar a la que tenias antes cuando trabajabas en la oficina. Mantener horarios de sueño, desayuno, y cambios de ropa (¡mejor no trabajar en pijama!

ZONA DE TRABAJO : habitual descrita anteriormente, deberemos disponer de una buena iluminación, una mesa a una altura correcta y a ser posible un sillón adaptado al uso del ordenador con reposabrazos, respaldo y altura ajustable. Debemos estar lejos de la cocina o salón para evitar distracciones.

POSTURA ADECUADA: ​Es importante seguir unas recomendaciones de higiene postural:

  • BORDE SUPERIOR PANTALLA ORDENADOR A ALTURA DE LOS OJOS.
  • MESA NO MUY ALTA, NO ELEVAR HOMBROS NI TENSIONAR EL CUELLO. CODOS DOBLADOS A 90o. EVITAR CRUZAR LAS PIERNAS.
  • SILLA CÓMODA: Respaldo apoyado y recto, piernas y caderas a 90o o un poco más de flexión. Importante el reposabrazos para relajar los hombros cuando no estemos usando el teclado y recomendable usar soporte ergonómico para el ratón con el fin de mantener la muñeca más relajada y evitar lesiones en el túnel carpiano.
  • FITBALL: Intercalar sentarse en silla y en la pelota de Fitball de vez en cuando con una postura erguida y pies apoyados completamente. Así realizamos una activación de musculatura de la espalda y abdomen.

PAUSAS Y DESCANSOS: ​Importante realizar pausas activas cada hora frente al ordenador de 5/10 min. Mucha hidratación con agua, así irás al baño varias veces y también te moverás, activarás la circulación, relajas vista y mantienes activo tu cerebro. Es importante diferenciar ocio de trabajo. *El incremento de la fatiga ocular puede ocasionar incremento en tensión de la musculatura cervical y provocar cefaleas.

EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS: ​Entre los ejercicios más importantes para liberar tensiones producidas por el teletrabajo y la inactividadencontramos:

  • Elevaciones y extensiones de cadera para fortalecer glúteos.
  • Elevar rodillas pecho, talones glúteos.
  • Ponerse en cuclillas con las dos plantas del pie apoyadas.
  • Movimientos hombros adelante y atrás, giros cadera en ambas direcciones.
  • Estiramiento psoas, glúteos, lumbar y movilidad cervical mediante rotaciones y flexión lateral llevando la oreja hacia el hombro, primero uno y mantener 5 segundos y luego hacia el otro lado .


– También se pueden incorporar ejercicios explicados en nuestros artículos anteriores.

BIBLIOGRAFÍA


  1. Antonio Bustamante. Diseño ergonómico en la prevención de la enfermedad laboral. Díaz de Santos, S.A.; 1995.

  2. Aquino Tapia D.P. Terapia física en ergonomía laboral. 2018.

  3. Liliana Andrea Bonilla Prieto, Diana Carolina Plaza Rocha, Gladys Soacha de Cerquera, Martha Isabel Riaño-Casallas. Teletrabajo y su Relación con la Seguridad y Salud en el Trabajo. Ciencia y Trabajo 4.
    [Internet]. 2014;16. Disponible en:
    http://dx.doi.org/10.4067/S0718-24492014000100007

  4. Mónica Perdomo Hernández JMRP. Ventajas y desventajas de la implementación del teletrabajo, revisión de la literatura. Sistema de Investigación Desarrollo Tecnológico e Innovación febrero de 2019.

  5. Rebeca Palacios. Los estiramientos y descansos frecuentes evitan molestias durante el teletrabajo.

CARLOS MORENO PÉREZ FISIOTERAPEUTA COL No 8611

ejercicio terapéutico

Actividad física y ejercicio terapéutico en el embarazo

Durante muchos años se ha temido y evitado hacer cualquier tipo de ejercicio físico durante el embarazo, pero en los últimos años se ha demostrado que no solo tiene beneficios para la madre sino también para el bebé incluso después del parto. Pero… ¿qué tipo de ejercicio se puede realizar y cuales son las pautas para realizarlo?

Tanto si la mujer antes del embarazo practicaba algún tipo de actividad física como si era sedentaria, durante esta etapa se necesita que se mantengan activas y adquieran una rutina de ejercicios que les favorezcan a la hora del parto y su posterior recuperación, siempre guiadas y acompañadas de un profesional que las ayude. La clave para que esto se lleve a cabo adecuadamente serán la adaptación y la progresión.

Así pues, todos estos cambios en la madre conllevan también… Beneficios para el feto

  • Mejor maduración nerviosa.
  • Disminución de la frecuencia cardíaca fetal en reposo.
  • Mejora de la viabilidad de la placenta.
  • Aumento de los niveles de líquido amniótico.
  • Aumento de las edades gestacionales

Beneficios para el bebé:

  • Los bebés responden mejor ante estímulos ambientales y luminosos.
  • Mejora el desarrollo neurológico.
  • Mejor orientación y capacidad paracalmarse.
  • Mayores puntuaciones de lenguaje oral enniños de 5 años.
  • Normopeso al nacimiento.

Pero… ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer?

1. EJERCICIOSDEMOVILIDAD

Estos ejercicios los podremos hacer antes o después de la sesión de ejercicio, dependiendo si queremos calentar o relajar. Los explicaremos clasificándolos en el segmento corporal que trabajemos:

PARTE CERVICAL

A. Ejercicio de movilidad de la parte anterior del cuello

De pie, con una postura relajada, piernas abiertas a la altura de las caderas y rodillas levemente flexionadas, cruzamos los brazos por delante del tronco apoyándolos en el pecho, y suavemente movemos el cuello hacía atrás, como si tuviéramos la intención de mirar el techo.

¡Postura de auto-crecimiento! No dejarnos vencer por la gravedad en ningún movimiento.

¡Importante! Controlar la tensión que notamos en la parte anterior del cuello, nunca debe ser excesiva ni provocar dolor, y mantener la postura de “crecimiento de la columna vertebral” Además, intentar llevar los codos hacia abajo.

No hagas este ejercicio si… notas mareos, vértigos o dolor intenso al extender el cuello.

B. Variante ejercicio anterior

Podemos realizar el ejercicio anterior más completo de la misma manera, añadiéndole también movimientos de rotación del cuello cuando estemos mirando el techo.

C. Ejercicios movilidad de la parte lateral del cuello

De pie, en la misma posición que antes, llevaremos la cabeza hacia un lado y hacia otro, como si quisiéramos llevar la oreja al hombro del mismo lado, y viceversa.
Importante…. ¡Controlar que solamente se mueva cuello y cabeza, no queremos que el tronco acompañe al movimiento!

D. Variante ejercicio anterior.

Partiendo de la misma posición del primer ejercicio, haremos el movimiento contrario: intentar llevar la barbilla al pecho, “dejar la cabeza caer”, siempre controlando la posición de autocrecimiento de la columna vertebral, y llevaremos la cabeza y la mirada hacia los lados, haciendo así un movimiento de media circunferencia con la cabeza.
Importante… ¡Desaconsejamos realizar la circunferencia completa! ¡Controlar el movimiento para que no haya demasiada tensión muscular ni duela!

No olvidar….

  • –  Posición de autoe-longación de la cabeza, aunque miremos haciaabajo.
  • –  Estiramiento de los codos hacia el suelo.
  • –  Rodillas semi-flexionadas.
  • –  Pies abiertos a la altura de la cadera.

MOVILIDAD HOMBRO Y MIEMBRO SUPERIOR

A. Ejercicios movilidad hombro.

De pie, con pies abiertos a la altura de las caderas y rodillas semi- flexionadas, hacemos círculos con los brazos cada vez mas grandes. Para cerrar el circulo, cambiamos la dirección del círculo.
Importante… Traccionamos fuerte del brazo para no olvidar el autocrecimiento y el estiramiento.

B. Ejercicio movilidad articulación escápulo-torácica.
De pie, con los brazos flexionados a 90o, haremos un leve movimiento de separación y unión de las escápulas.
Importante… es un movimiento muy leve, pequeño, que debemos notar en la parte dorsal posterior.

MOVILIDAD TRONCO Y PELVIS

A. Ejercicio “movilizad en cruz”

De pie, colocaremos los brazos en cruz y de manera alternativa hacia un lado y hacia otro, inclinaremos lateralmente el tronco y el brazo correspondiente al lado hacia el que vayamos. Podemos acompañar también al movimiento con rotación de la cabeza hacia el lado al que vayamos.

B. Inclinaciones laterales

De pie, con los brazos a ambos lados del tronco, realizaremos inclinaciones laterales en hacia un lado y hacia otro, arrastrando las manos por los laterales de las piernas.
Importante… ¡Nunca notar tensión en la zona de la línea alba! Llegar al límite del movimiento que no sea doloroso ni molesto.

C. Movilidad de la pelvis

Para trabajar la movilidad de la pelvis de manera selectiva, nos colocaremos de pie, y llevaremos la pelvis hacia adelante y hacia atrás haciendo una leve báscula pélvica.

D. Círculos pélvicos

Para realizar un mayor rango de movimiento a la pelvis, podemos ampliar el movimiento anterior y realizar círculos completos y amplios con la pelvis.

E. “Gato-perro”

En cuadrupedia, moveremos de manera global la columna vertebral en dos tiempos: un primero arqueando hacia arriba y metiendo la cabeza entre los brazos, y un segundo tiempo invirtiendo el movimiento, subiendo la cabeza para mirar al techo y haciendo el gesto de “sacar culete”.

¡Importante! No olvidar el movimiento de la pelvis también.

F. Inclinacionesanterioresdetronco

De pie, con los brazos extendidos a 90o, inclinaremos el tronco hacia adelante manteniendo la columna vertebral recta, y volveremos a la posición inicial. Podemos complementar este movimiento yendo también hacia a los lados una vez que estamos con el tronco flexionado.

MOVILIDAD MIEMBRO INFERIOR A. Zancadas laterales

De pie, haremos de manera alternativa hacia un lado y otro una zancada lateral con la pierna correspondiente.
¡Cuidado! Este ejercicio es de una mayor intensidad, por lo que se debe tener cuidado con el rango de movimiento que hagamos. Si no se puede realizar una zancada completa, simplemente abrir la pierna para dar un paso lateral y seguidamente, cerrar la pierna. Repetir con la otra de manera alternativa.

B. Flexiones de rodilla

Apoyadas en alguna superficie estable, realizaremos flexiones de rodilla y cadera tan amplias como la barriga nos lo permita.

C. Movilidad de tobillo

Tumbadas hacia arriba, apoyaremos los tobillos en alguna silla o pelota de Pilates si tenemos, y realizaremos flexión y extensión de tobillo a un ritmo lento y suave, notando como se estiran gemelos y parte anterior de la pierna.

¡Importante! Este ejercicio es muy recomendable para la hinchazón de piernas tan propia de los embarazos, especialmente en los últimos meses. Hacerlo tantas veces como se pueda.

2. EJERCICIOSCORRECTIVOS

Una parte importante de los ejercicios es intentar activar aquellos músculos que se encuentran inactivos durante el embarazo. Trabajaremos diferentes grupos musculares para “despertarlos”.

A. Trabajo de la parte posterior de las escápulas.

Estiramos los brazos hacia adelante e intentamos llevar hacia el centro y hacia abajo las escapulas, abriendo bien la parte del pecho (mismo ejercicio que el de la articulación escápulo-torácica en la parte de movilidad)

B. Trabajo de los flexores de cadera

Nos ponemos en posición de caballero y adelantamos un poco el centro de gravedad. Levantamos ahora los brazos y hacemos varias respiraciones profundas. Podemos complementar también este ejercicio llevando el tronco hacia los lados, y trabajamos también la parte lateral.

C. Trabajo de la zona lateral de tronco

En cuadrupedia, llevamos una de las manos hacia adelante y hacia el lado contrario lejos, y llevamos el culete hacia atrás. Mantenemos 60-90 segundos. Podemos también apoyar la mano por la palma o por el dorso, y así trabajar la parte anterior y posterior del brazo.

D. Trabajo de glúteos

Tumbada boca arriba, apoyamos los pies en la colchoneta y con los brazos a lo largo del tronco, levantamos el glúteo poco a poco, vértebra a vértebra. Podemos mantener la posición unos segundos, o hacerlo varias veces a un ritmo más rápido. De la misma manera, si le queremos meter mas intensidad, podemos subir con una sola pierna.

E. Trabajo de los músculos laterales de la cadera (abductores)

En la misma posición que el ejercicio anterior hacemos una separación de las rodillas una vez que hayamos subido la pelvis. Si tenemos y queremos meterle mas intensidad, podemos ponerle como implemento una goma elástica para tener más resistencia.

F. Trabajo de glúteo medio y abdomen

De pie, con una goma elástica en los tobillos, vamos caminando hacia lateral, hacia adelante, y hacia atrás de manera alternativa.

¡¡¡¡A TENER EN CUENTA!!!!

  • –  Recomendamos realizar los ejercicios tanto de movilidad como de corrección unas 2-3 veces por semana.
  • –  ¿Cuántas repeticiones hago de cada ejercicio? Es recomendable realizar unas 15-17 veces cada ejercicio, de manera suave, sin prisas. Ahora bien, si notamos cansancio o fatiga antes de haber hecho tales repeticiones, ¡paramos! Preferimos la calidad a la hora de la ejecución que la cantidad.
  • –  ¡¡Regla de no dolor!! Nunca podemos notar dolor ni molestia en los ejercicios. Siempre debemos llegar al límite del movimiento pero de manera controlada, sin dañarnos ni notas excesiva tensión; especialmente en la zona del abdomen y línea alba.
  • –  ¿Cómo nos tumbamos? No nos podemos tumbar de golpe ni hacer sobre-esfuerzos en la zona del abdomen. Así pues, realizaremos diferentes pasos tanto para tumbarnos como para levantarnos del suelo. Para tumbarnos:

o Partimos de una posición de pie.
o Nos colocamos en posición de caballero: una rodilla hincada en

el suelo (apoyándonos en una superficie estable).
o Hincamos la otra rodilla, quedándonos de rodillas.
o Apoyamos el glúteo en los talones y de ahí nos sentamos en la

colchoneta (quedándonos en posición de sirena).
o Nos lateralizamos, y apoyando el codo, nos podemos tumbar de

lado.
o Nos rotamos hacia arriba.

Para pasar de la posición de tumbada hacia de pie, realizamos los pasos al contrario.

Rosa Ma Cara López. Fisioterapeuta colegiada 9032.

consejos sobre salud

Estar sentados perjudica nuestra salud · Consejos sobre salud

Hoy vamos a daros algunos consejos sobre salud, nos enfocaremos en los llamados “sitting breaks” o traducido a nuestra lengua, “descansar de estar sentados”, puesto que durante estos días de confinamiento problamente muchos de nosotros estemos excendiendo el  tiempo que pasamos sentados entre silla y sofá.

Si bien estar sentado nos puede resultar confortable, también es importante saber que es nocivo para nuestro cuerpo, especialmente cuando no tenemos una correcta postura o permanecemos mucho tiempo en esta posición.

Hablemos de las consecuencias que se producen en nuestro organismo al estar sentados durante un largo período de tiempo y repetidas veces:

  • Mala circulación de la sangre y linfa
  • Retracción y/o debilidad de grupos musculares vitales para el mantenimiento de la postura y movilidad.
  • Facilita la ptosis visceral (caída de los órganos)
  • Aumenta la carga que recibe nuestra columna (especialmente la región lumbar)
  • Repercute negativamente en los procesos metabólicos del organismo, produciendo un relentecimiento de estos.

Como podemos observar, el hecho de aumentar el tiempo que pasamos sentados durante el día se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, puesto que cada uno de los factores nombrados anteriormente está asociado a la aparición de patologías tales como: hernias discales, ciáticas, dolores cervicales y de cabeza, artrosis, dolor lumbar, contracturas, acumulación de líquidos, problemas digestivos y uroginecológicosenfermedades cardiovasculares

Numerosos estudios confirman que a partir de 30 minutos sentado o sin movernos, comienzan a acumularse biomarcadores que hacen que se acumule la grasa en el cuerpo; mientras que, por otro lado, también se ha demostrado que los niveles de insulina y glucosa disminuyen cuando comenzamos a relizar una actividad suave o moderada durante un breve periodo de tiempo, lo que nos ayudaría a prevenir en gran parte la aparición de patologías como diabetes,obesidad e incluso algunos tipos de cáncer.

Si a todo esto le añadimos el hecho de estar sentados en mala postura debido al mal alineamiento de nuestra columna, estaríamos obligando a nuestro cuerpo a soportar mayor carga de la que debería, haciéndolo susceptible a la aparición de problemas de tipo neuromusculoesquelético. 

Al sentarnos, los discos intervertebrales de la columna sufren una considerable carga porque el efecto de la gravedad hace que todo el peso del tren superior recaiga sobre la estructura pasiva del raquis. Dependiendo del modo en el que nos sentemos, la presión que recae sobre nuestra columna puede ser mayor o menor, y si no es la correcta, la presión puede ser hasta el triple de la que experimentaríamos si nos encontráramos de pie.

                        Presión que reciben los discos intervertebrales según posición

Los discos intervertebrales al componerse de un material flexible, se produce un aplastamiento que empuja el disco hacia su pared posterior, favoreciendo la aparición de protusiones o hernias discales a largo plazo.

La sobrecarga lumbar aumenta la degeneración y la posibilidad de que el dolor de espalda se convierta en algo crónico.

El músculo responsable de la curvatura lumbar – el psoas –  se va acortando, incluyendo en nuestra postura global y en su función muscular, provocando mayor rigidez de la columna al desaparecer la lordosis lumbar y posibilitando la aparición de “joroba” a nivel dorsal.

El ejercicio físico al aumentar el tono muscular de las estructuras paravertebrales (encargadas de sostener la columna vertebral, así como de la coordinación de los tejidos y el reflejo neuromuscular), reduce así el riesgo de posibles lesiones, puesto que al estar sentados la musculatura de apoyo del raquis va perdiendo su funcionalidad y disminuyendo su tono. El engranaje neurológico que es protegido por estas estructuras de la columna a su vez también se va degenerando.

La mayoría de las veces que en consulta, los fisioterapeutas os pedimos que nos mostreís como nos sentamos habitualmente y nos encontramos con cabezas protuidas hacia delante y dejando caer el peso sobre nuestro coxis (jorobados), lo que nos lleva a deducir rápidamente que vuestras dolencias de región cervical o lumbar, entre otros factores, pueden tener origen en estas posiciones mantenidas en el tiempo. 

                                                Curvas columna vertebral

RECOMENDACIONES O CONSEJOS SOBRE SALUD

Lo ideal para comenzar a corregir la mala posición sentados es adoptar una actitud activa y tomar conciencia corporal. Actualmente hay mucha controversia respecto a la “postura ideal”, puesto que cada uno de nosotros tenemos unas curvas fisiológicas. Personalmente, pensamos que el cuerpo humano no está hecho para sentarse durante mucho tiempo y por ello la “la mejor postura es cambiarla” , y por ello algunas de las recomendaciones son las siguientes:

  1. Evitar posiciones forzadas
  2. Variar postura frecuentemente
  3. Realizar descansos aproximadamente a los 30 min y levantarse (“sitting breaks”)
  4. Moverse y caminar durante los descansos durante al menos 10 min.
  5. Realizar sesiones de ejercicio físico acompañados de estiramientos diariamente.

Centrándonos en el asunto que rodea este artículo; consejos sobre salud, algunas propuestas para combatir el sedentarismo serían:

  • A los 30 min de estar sentados,  realizar durante 1 min sin descanso algún ejercicio como pueden ser saltos, skipping, sentadillas, zancadas,flexiones o estiramientos.
  • Si en casa tenemos escaleras, es conveniente subir y bajarlas para no perder la fuerza en las piernas. ¿No tenemos escaleras? Ningún problema que unas sentadillas no puedan solucionar!
  • Si disponemos de bici estática o cinta, realizar al menos 30 minutos sobre ellas. Si no tenemos estos aparatos, otra opción sería caminar por nuestra casa por el pasillo, ya sea de manera normal, subiendo rodillas, llevando talones al glúteo, caminando de forma lateral, haciendo zancadas, caminando hacia atrás… tenemos infinidad de combinaciones para poder compensar esos 10.000 pasos diairos que deberiamos realizar recomendados por la OMS (traducido en una distancia de 7 km)

RESUMEN PARA ESTE ARTÍCULO DE CONSEJOS SOBRE SALUD

La necesidad de dotar a nuestra columna de tiempos de descanso, estiramientos y de “descarga” es imprescindible para prevenir posibles alteraciones, lesiones y patologías, además de planificar adecuadamente el tiempo que pasamos sentados y tener cuidado de no realizar movimientos bruscos o esfuerzos que supongan un riesgo innecesario.

EL MOVIMIENTO ES VIDA, MUÉVETE..

BIBLIOGRAFÍA

  • Lis A, Black K, Korn H, Nordin M. Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal 2007;16:283-98.
  • O’Sullivan P. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Manual Therapy 2005; 10(4):242-55.
  • Claus A, Hides J, Moseley GL, Hodges P. Is “ideal” sitting real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Manual Therapy 2009 a; 14: 404-8.
  • Womersley L, May S. Sitting posture of subjects with postural backache. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 2006;29(3):213-8.
  • Dankaerts W, O’Sullivan PB, Burnett A, Straker LM. Differences in sitting postures are associated with non-specific chronic low back pain disorders when subclassified. Spine 2006;31(6):698-704.

Cristina Valverde Marín. · Consejos sobre salud

Fisioterapeuta colegiada 8705

propiocepcion

¿Qué es la propiocepción?

Durante nuestro trabajo en clínica en muchas ocasiones usamos la palabra PROPIOCEPCIÓN, los deportistas estarán más familiarizados con ella, pero no todos conocen este término, este artículo os ayudará a comprender este concepto y a aplicarlo en vuestro entrenamiento de prevención de lesiones.

Nuestro organismo dispone de unas terminaciones nerviosas que actúan como receptores y están especializadas en recibir estímulos que, una vez captados, se trasmiten y dirigen al Sistema Nervioso Central (S.N.C.)

Existen 3 tipos: Interceptores, propioceptores y exteroceptores.

En este post nos centraremos en los receptores propioceptivos y su importancia en la rehabilitación de lesiones y su prevención.

El SISTEMA PROPIOCEPTIVO está compuesto por una serie de receptores distribuidos por todo el organismo que mandan la información al cerebro y médula respecto a la posición y movimiento de las partes del cuerpo.

Se define como un proceso subconsciente y muy rápido que se realiza de forma refleja y nos ayuda a controlar el grado estiramiento muscular en situaciones de máxima tensión, control de articulaciones como la del tobillo, rodilla u hombro durante nuestras actividades cotidianas.

Además de constituir una fuente de información somatosensorial sobre nuestra posición y nuestros movimientos cotidianos, cuando sufrimos una lesión articular, un esguince, se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva de esa articulación y por lo tanto es más propensa a sufrir de nuevo esa misma lesión en un futuro.

Las estructuras fisiológicas repartidas por nuestro organismo y que se encargan del trabajo propioceptivo son las siguientes:

¿PUEDO ENTRENAR LA PROPIOCEPCIÓN?

¡Claro! El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos enfocados en la mejora de coordinación, equilibrio, fuerza, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y lo más importante a reeducar tras una lesión articular y evitar el riesgo de recaídas.

A continuación, os proponemos unos fáciles ejercicios para que todos podáis practicar en casa para mejorar vuestro Sistema Propioceptivo:

IMPORTANTE:

Realizar los ejercicios relajados y con tiempo suficiente para realizarlos de una manera correcta e integrar los movimientos en nuestro cerebro.

Realizar los ejercicios con los pies descalzos o con calcetines para mejorar su efectividad sobre el sistema propioceptivo.

Mantener una postura adecuada cuando estés realizando cada uno de ellos.

Adaptarlos a tu capacidad física o lesión, realizando menos repeticiones si no realizas ejercicio físico habitualmente y aumentándolas si eres más activo o tu lesión esta en una fase más avanzada del tratamiento.

– Es preferible realizar menos repeticiones, pero con mayor incidencia a la hora de estabilizar la articulación que se esté trabajando en cada movimiento.

▪ EJERCICIOS INICIALES.

  • –  Imaginar una línea recta e ir caminando sobre ella en diferentes direcciones.
  • –  Ejecutar cambios de direcciones o giros.
  • –  Caminar en distintas direcciones de puntillas, sobre los talones realizando un movimiento de «punta – talón ́ ́
  • –  Realizar saltos y recepciones de la caída con las rodillas flexionadas.▪ EJERCICIOS FASE MEDIA.

BIBLIOGRAFÍA

  • –  Francisco Tarantino Ruiz. Entrenamiento Propioceptivo [Internet]. Disponible en:https://entrenamientopropioceptivo.com
  • –  Morín, G. Fisiología del Sistema Nervioso central. Paris: Ed. Masson.; 1979.
  • –  Pedro de Antolín Ruiz. Reeducación propioceptiva, globalidad y T.R.A.L. VII Jornadas Nacionales de Fisioterapia en el Deporte [Internet]. Disponible en: https://ruc.udc.es/dspace/bitstream/handle/2183/10908/CC%2051%20art%209.pdf
  • –  Rodahl A. Fisiología del trabajo físico. 3.a ed. Ed. Médica Panamericana; 1992.

    CARLOS MORENO PÉREZ FISIOTERAPEUTA COL No 8611
female nurse holding an anatomical model of female pelvis. White background.

Suelo pélvico y sus posibles disfunciones

¿Qué es el suelo pélvico? ¿Qué tipo de disfunciones de suelo pélvico nos podemos encontrar? ¿Cómo podemos prevenirlas y tratarlas desde el punto de vista de la fisioterapia? ¡Rompamos el tabú que envuelve a este tipo de patologías y pongámosle nombre… y remedio!

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cierran la parte inferior del abdomen, que se disponen en forma de hamaca en la parte baja de la pelvis tanto de hombres como de mujeres. Aquí reposan los órganos pélvicos, manteniéndolos así en su posición normal para que funcionen correctamente (Incluso a veces, estas vísceras pueden atravesar la musculatura del suelo pélvico).

(Esquema disposición suelo pélvico)

¿Cuáles son las disfunciones de suelo pélvico?

Las disfunciones de suelo pélvico aparecen cuando este sistema muscular, ligamentario y fascial no funciona como es debido y surgen una serie de patologías que conocemos como incontinencia urinaria o anal, prolapsos de órganos pélvicos, disfunciones sexuales, y varios síndromes de dolor crónico, siendo mas comunes las incontinencias y prolapsos.

– ¿Qué es la incontinencia urinaria? (IU)
Consiste en una pérdida involuntaria de orina, que puede aparecer al realizar algún esfuerzo, como toser o realizar deporte (IU de esfuerzo), en un momento determinado y aleatorio tras unas ganas imperiosas de miccionar (IU de urgencia), o en ambas situaciones (IU mixta).

– ¿Qué es la incontinencia fecal?
Es la pérdida involuntaria de gases o heces (sólidas o líquidas), asociado la mayor parte de las veces a un prolapso de órganos pélvicos. Junto con la incontinencia urinaria, conlleva un gran impacto psicológico en el paciente y una disminución de su calidad de vida.

– ¿Qué son los prolapsos pélvicos?
Aparece cuando hay algún tipo de debilidad en el sistema estructural que soporta el suelo pélvico, y como consecuencia, los órganos pélvicos alojados en esta cavidad descienden a la cavidad vaginal e incluso pueden salir al exterior. Los síntomas más llamativos de esta disfunción son la sensación de peso al final del día en la vagina, o la aparición de un bulto vaginal.
Los órganos pélvicos pueden dividirse en tres compartimentos: anterior (vejiga y uretra), medio (útero y vagina o próstata y vesículas seminales) y posterior (recto, conducto anal y esfínter). Dependiendo del órgano que ha descendido, lo denominaremos de una manera u otra:

o Rectocele, cuando desciende el recto. o Uretrocele, cuando desciende la uretra. o Histerocele, cuando desciende el útero. o Cistocele, cuando desciende la vejiga.

(Anatomía suelo pélvico femenino)

No te preocupes… ¡Podemos prevenirlas!

Tratamiento de suelo pélvico desde el punto de vista de la fisioterapia.

La fisioterapia puede ser una gran ayuda a la hora de prevención y tratamiento de todas estas disfunciones. Un fisioterapeuta especializado puede realizar un correcto diagnóstico de la patología mediante una entrevista al paciente y una buena exploración.

Así pues, disponemos de un amplio abanico de técnicas fisioterapéuticas para paliar el problema, entre las cuales destacamos:

– Terapia manual intracavitaria, como el masaje perineal, punción seca, tratamiento de cicatrices, o estiramientos y manipulaciones uterinas.

  • –  Electro-estimulación y biofeedback, con el objetivo de fortalecer la musculatura del suelo pélvico y hacerla más continente.
  • –  Tratamiento comportamental, mediante un diario miccional, reeducación vesical y corrección de hábitos dietéticos.
  • –  Ejercicio terapéutico, como:
    o Gimnasia abdominal hipopresiva, con el fin de activar la musculaturaabdominal, conseguir una mejora postural, controlar la respiración y fortalecer la musculatura de suelo pélvico.

o EjerciciosdeKegel,conelobjetivodefortalecerlamusculatura,controlar los ritmos respiratorios y aumentar la conciencia sobre esta parte del cuerpo, incluso los niveles mas profundos.

o Trabajo postural global, mediante trabajo del diafragma abdominal o ejercicios posturales extrapolables a nuestra vida cotidiana.

– Uso de otros dispositivos, como bolas chinas, dilatadores o conos vaginales, o pesarios. ¡Cuidado! Siempre siguiendo nuestras recomendaciones.

¿Por qué es importante la rehabilitación de suelo
pélvico? ¡Ponte en nuestras manos!
La incontinencia urinaria y anal junto con otras disfunciones
asociadas, constituyen un problema de salud que se observa en
todo tipo de personas sanas y enfermas, hombres y mujeres, y
que aumenta con la edad, aunque también puede aparecer en
personas jóvenes. Son afecciones frecuentes y carentes de
gravedad pero que reducen en gran medida la calidad de vida de quienes las sufren debido a factores psicológicos (pérdida de autoestima y depresión) y social (reclusión, aislamiento…), y a las connotaciones higiénicas y económicas que conllevan.

Existe, además, un enorme tabú alrededor de estos problemas por lo que son mucho más frecuentes y comunes de lo que diariamente pensamos. Son patologías escondidas bajo la vergüenza y la pérdida de autoestima y vida social de los pacientes que las sufren. Así pues, es importante conocer la existencia de esta parte del cuerpo, saber cómo funciona y preocuparnos por ella, puesto que es parte esencial de nuestro día a día, de nuestras relaciones sociales y de nuestra vida cotidiana. ¡Añadir calidad de vida a nuestra rutina está en nuestras manos!

Rosa Mª Cara López

Fisioterapeuta colegiada no 9032

señalización de dolores lumbares

Dolores lumbares · El concepto de core y como trabajarlo

¡Hola a todos!

Debido a estos días de confinamiento, tantas horas de sofá y trabajo sentados, lo más probable es la aparición de dolores lumbares o lumbalgia, pues se trata de la zona de la columna que más sobrecarga recibe entre muchos motivos porque es la más cercana a nuestro centro de gravedad, además de la falta de concienciación que existe acerca del fortalecimiento de toda la musculatura de esta zona. 

Por ello, hoy os vamos a hablar de una zona importantísima de nuestra musculatura, que es muy importante mantener fuerte por nuestra salud, conocida como CORE o “centro de energía”.

Este centro de energía se trata de un área de músculos compuesta por: diafragma, oblicuos (internos y externos), recto abdominal,transverso abdominal, multífidos y suelo pélvico.

Para que nos hagamos una idea, se trata del “cinturón” que envuelve el centro de gravedad del cuerpo y se extiende desde las costillas hasta la parte inferior de la pelvis. Por ello se hace mucha mención del concepto “core stability” referido a la función estabilizadora que realiza sobre nuestro cuerpo.

Del CORE depende el 90% de nuestra estabilidad y además soporta la mayor parte de carga de nuestro cuerpo. Soporta al tronco, ayuda a mejorar la postura, facilita a que nuestros movimientos sean equilibrados y afina el control motor de nuestras extremidades. Todos los movimientos irradian desde el centro.

¿Qué beneficios tiene trabajar el CORE?

  • Al ser el centro de nuestro cuerpo, enlaza tren inferior con tren superior por lo que resulta clave a la hora de desarrollar coordinación, equilibrio y estabilidad.
  • Mejora la respiración, pues al realizar un movimiento lumbopélvico conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra la postura . Un core estable nos permite mantener las posturas disminuyendo el riesgo de lesiones proporcionando más fuerza a nuestras extremidades.

A modo de conclusión general , el trabajo de la musculatura del CORE reporta en múltiples beneficios en cuanto a activación y reclutamiento de las fibras de la musculatura profunda abdominal, disminuyendo así el nivel de dolencia lumbar y aumentando la estabilidad en la mayoría de acciones que desempeñamos a diario.Así se ha demostrado con evidencia que gran parte de los dolores de la zona baja se asocian con disfunciones del suelo pélvico que a su vez se asocia a una falta de activación del músculo trasnverso del abdomen. 

Sin embargo,cabe destacar que aunque estos ejercicicos de estabilización lumbo-pélvica sean útiles para prevenir y tratar dolores lumbares, tampoco existe el ejercicio perfecto para los pacientes que lo sufen a diario, por lo que se será importante valorar personalmente las necesidades y características de cada uno de ellos.

Por ello, os indicamos algunos de los ejercicios más efectivos para trabajar esta musculatura

  1. PLANCHAS

Es un ejercicio en el que se emplea el propio peso corporal. Implica sobre todo a la musculatura abdominal pero también de espalda y glúteos.

Temos dos variaciones:

  1. PLANCHA FRONTAL

Ejecución: Colocamos los antebrazos en el suelo paralelos el uno al otro y a la anchura 

Descripción: itosYVerdades Instagram - Photo and video on Instagram

de nuestros hombros. Colocamos el cuerpo en posición de tabla, y activamos el torso, glúteos y piernas. Mantenemos las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada, alineada con la columna vertebral. Aguanta en esta posición varios segundos y siente cómo trabajan tus músculos.

  1. PLANCHA LATERAL

Ejecución: Nos tumbamos de lado y nos colocamos sobre el codo inferior y el lateral del pie. Elevamos las caderas y formamos una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros.

Importante que contraigamos el abdomen (ombligo hacia dentro y hacia arriba) y nuestros glúteos para aportar mayor estabilidad. 

*Si resultan muy exigentes podemos comenzar con caderas apoyadas en el suelo, e ir progresando hasta conseguir hacer la plancha completa.

Descripción:  ejercicios de gateo para incluir en tu rutina – En
  • CUADRUPEDIA

 Ejecución: Consiste en levantar una pierna haciendo pequeños rebotes desde glúteo. Repetiremos con la otra pierna. Podemos darle mayor intensidad separando brazo y pierna contraria.

Importante mantener espalda recta y sin que se mueva, al igual que toda la zona de la cadera.

  • ELEVACIÓN PELVIS/ PUENTE

Ejecución: Tumbándonos bocarriba, con piernas abiertas a la anchura de las caderas y pies apoyados, elevaremos cadera manteniendo todo el cuerpo en línea recta.

Podemos añadir intensidad elevando una pierna. Otra variación sería añadir una pelota/cojín entre nuestras rodillas para activar musculatura adductora.

Descripción: in on Exercises

Ideal para fortalecer glúteos e isquiotibiales.

  • “BICHO MUERTO”

Su curioso nombre se debe a que la postura imita a la de un insecto bocarriba. Se trata de un ejercicio característico de Pilates.

 Su principal objetivo es trabajar los oblicuos, pero otro de sus beneficios son ganar estabilidad de la zona lumbar, promover la articulación de la cadera y entrenar nuestra coordinación.

Ejecución: Tumbados bocarriba, con pies separados y brazos extendidos hacia arriba con palmas mrándose una a la otra. Elevamos rodillas a 90º, manteniendo la separación. Y llevamos una pierna recta hacia delante sin tocar el suelo a la vez que estiramos el brazo contrario hacia atrás. Inspiramos al estirar y espiramos al recoger, activando abdomen (ombligo hacia dentro y hacia arriba).

Descripción: he Core Circuit Workout | Senior fitness, Exercise, Strength ...

Importante tener en cuenta las siguientes pautas:

  • Primar ante todo la calidad en la ejecuión de los ejercicios, activando abdomen.
  • Movimientos lentos y controlados progresando al aumento de la velocidad.
  • En ejercicios isométricos (planchas) hacer un máximo de 8 repeticiones de 7-8 segundos, en el resto de ejercicios máximo 10 repeticiones.

Cristina Valverde Marín

Fisioterapeuta Colegiada 8705