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Hoy vamos a daros algunos consejos sobre salud, nos enfocaremos en los llamados “sitting breaks” o traducido a nuestra lengua, “descansar de estar sentados”, puesto que durante estos días de confinamiento problamente muchos de nosotros estemos excendiendo el  tiempo que pasamos sentados entre silla y sofá.

Si bien estar sentado nos puede resultar confortable, también es importante saber que es nocivo para nuestro cuerpo, especialmente cuando no tenemos una correcta postura o permanecemos mucho tiempo en esta posición.

Hablemos de las consecuencias que se producen en nuestro organismo al estar sentados durante un largo período de tiempo y repetidas veces:

• Mala circulación de la sangre y linfa
• Retracción y/o debilidad de grupos musculares vitales para el mantenimiento de la postura y movilidad.
• Facilita la ptosis visceral (caída de los órganos)
• Aumenta la carga que recibe nuestra columna (especialmente la región lumbar)
• Repercute negativamente en los procesos metabólicos del organismo, produciendo un relentecimiento de estos.

Como podemos observar, el hecho de aumentar el tiempo que pasamos sentados durante el día se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, puesto que cada uno de los factores nombrados anteriormente está asociado a la aparición de patologías tales como: hernias discales, ciáticas, dolores cervicales y de cabeza, artrosis, dolor lumbar, contracturas, acumulación de líquidos, problemas digestivos y uroginecológicos, enfermedades cardiovasculares…

Numerosos estudios confirman que a partir de 30 minutos sentado o sin movernos, comienzan a acumularse biomarcadores que hacen que se acumule la grasa en el cuerpo; mientras que, por otro lado, también se ha demostrado que los niveles de insulina y glucosa disminuyen cuando comenzamos a relizar una actividad suave o moderada durante un breve periodo de tiempo, lo que nos ayudaría a prevenir en gran parte la aparición de patologías como diabetes,obesidad e incluso algunos tipos de cáncer.

Si a todo esto le añadimos el hecho de estar sentados en mala postura debido al mal alineamiento de nuestra columna, estaríamos obligando a nuestro cuerpo a soportar mayor carga de la que debería, haciéndolo susceptible a la aparición de problemas de tipo neuromusculoesquelético. 

Al sentarnos, los discos intervertebrales de la columna sufren una considerable carga porque el efecto de la gravedad hace que todo el peso del tren superior recaiga sobre la estructura pasiva del raquis. Dependiendo del modo en el que nos sentemos, la presión que recae sobre nuestra columna puede ser mayor o menor, y si no es la correcta, la presión puede ser hasta el triple de la que experimentaríamos si nos encontráramos de pie.

                        Presión que reciben los discos intervertebrales según posición

Los discos intervertebrales al componerse de un material flexible, se produce un aplastamiento que empuja el disco hacia su pared posterior, favoreciendo la aparición de protusiones o hernias discales a largo plazo.

La sobrecarga lumbar aumenta la degeneración y la posibilidad de que el dolor de espalda se convierta en algo crónico.

El músculo responsable de la curvatura lumbar – el psoas –  se va acortando, incluyendo en nuestra postura global y en su función muscular, provocando mayor rigidez de la columna al desaparecer la lordosis lumbar y posibilitando la aparición de “joroba” a nivel dorsal.

El ejercicio físico al aumentar el tono muscular de las estructuras paravertebrales (encargadas de sostener la columna vertebral, así como de la coordinación de los tejidos y el reflejo neuromuscular), reduce así el riesgo de posibles lesiones, puesto que al estar sentados la musculatura de apoyo del raquis va perdiendo su funcionalidad y disminuyendo su tono. El engranaje neurológico que es protegido por estas estructuras de la columna a su vez también se va degenerando.

La mayoría de las veces que en consulta, los fisioterapeutas os pedimos que nos mostreís como nos sentamos habitualmente y nos encontramos con cabezas protuidas hacia delante y dejando caer el peso sobre nuestro coxis (jorobados), lo que nos lleva a deducir rápidamente que vuestras dolencias de región cervical o lumbar, entre otros factores, pueden tener origen en estas posiciones mantenidas en el tiempo. 

                                                Curvas columna vertebral

RECOMENDACIONES O CONSEJOS SOBRE SALUD

Lo ideal para comenzar a corregir la mala posición sentados es adoptar una actitud activa y tomar conciencia corporal. Actualmente hay mucha controversia respecto a la “postura ideal”, puesto que cada uno de nosotros tenemos unas curvas fisiológicas. Personalmente, pensamos que el cuerpo humano no está hecho para sentarse durante mucho tiempo y por ello la “la mejor postura es cambiarla” , y por ello algunas de las recomendaciones son las siguientes:

1. Evitar posiciones forzadas
2. Variar postura frecuentemente
3. Realizar descansos aproximadamente a los 30 min y levantarse (“sitting breaks”)
4. Moverse y caminar durante los descansos durante al menos 10 min.
5. Realizar sesiones de ejercicio físico acompañados de estiramientos diariamente.

Centrándonos en el asunto que rodea este artículo; consejos sobre salud, algunas propuestas para combatir el sedentarismo serían:

• A los 30 min de estar sentados,  realizar durante 1 min sin descanso algún ejercicio como pueden ser saltos, skipping, sentadillas, zancadas,flexiones o estiramientos.
• Si en casa tenemos escaleras, es conveniente subir y bajarlas para no perder la fuerza en las piernas. ¿No tenemos escaleras? Ningún problema que unas sentadillas no puedan solucionar!
• Si disponemos de bici estática o cinta, realizar al menos 30 minutos sobre ellas. Si no tenemos estos aparatos, otra opción sería caminar por nuestra casa por el pasillo, ya sea de manera normal, subiendo rodillas, llevando talones al glúteo, caminando de forma lateral, haciendo zancadas, caminando hacia atrás… tenemos infinidad de combinaciones para poder compensar esos 10.000 pasos diairos que deberiamos realizar recomendados por la OMS (traducido en una distancia de 7 km)

RESUMEN PARA ESTE ARTÍCULO DE CONSEJOS SOBRE SALUD

La necesidad de dotar a nuestra columna de tiempos de descanso, estiramientos y de “descarga” es imprescindible para prevenir posibles alteraciones, lesiones y patologías, además de planificar adecuadamente el tiempo que pasamos sentados y tener cuidado de no realizar movimientos bruscos o esfuerzos que supongan un riesgo innecesario.

EL MOVIMIENTO ES VIDA, MUÉVETE..

BIBLIOGRAFÍA

• Lis A, Black K, Korn H, Nordin M. Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal 2007;16:283-98.

• O’Sullivan P. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Manual Therapy 2005; 10(4):242-55.

• Claus A, Hides J, Moseley GL, Hodges P. Is “ideal” sitting real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Manual Therapy 2009 a; 14: 404-8.

• Womersley L, May S. Sitting posture of subjects with postural backache. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 2006;29(3):213-8.

• Dankaerts W, O’Sullivan PB, Burnett A, Straker LM. Differences in sitting postures are associated with non-specific chronic low back pain disorders when subclassified. Spine 2006;31(6):698-704.

Cristina Valverde Marín. · Consejos sobre salud

Fisioterapeuta colegiada 8705

Durante nuestro trabajo en clínica en muchas ocasiones usamos la palabra PROPIOCEPCIÓN, los deportistas estarán más familiarizados con ella, pero no todos conocen este término, este artículo os ayudará a comprender este concepto y a aplicarlo en vuestro entrenamiento de prevención de lesiones.

Nuestro organismo dispone de unas terminaciones nerviosas que actúan como receptores y están especializadas en recibir estímulos que, una vez captados, se trasmiten y dirigen al Sistema Nervioso Central (S.N.C.)

Existen 3 tipos: Interceptores, propioceptores y exteroceptores.

En este post nos centraremos en los receptores propioceptivos y su importancia en la rehabilitación de lesiones y su prevención.

El SISTEMA PROPIOCEPTIVO está compuesto por una serie de receptores distribuidos por todo el organismo que mandan la información al cerebro y médula respecto a la posición y movimiento de las partes del cuerpo.

Se define como un proceso subconsciente y muy rápido que se realiza de forma refleja y nos ayuda a controlar el grado estiramiento muscular en situaciones de máxima tensión, control de articulaciones como la del tobillo, rodilla u hombro durante nuestras actividades cotidianas.

Además de constituir una fuente de información somatosensorial sobre nuestra posición y nuestros movimientos cotidianos, cuando sufrimos una lesión articular, un esguince, se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva de esa articulación y por lo tanto es más propensa a sufrir de nuevo esa misma lesión en un futuro.

Las estructuras fisiológicas repartidas por nuestro organismo y que se encargan del trabajo propioceptivo son las siguientes:

¿PUEDO ENTRENAR LA PROPIOCEPCIÓN?

¡Claro! El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos enfocados en la mejora de coordinación, equilibrio, fuerza, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y lo más importante a reeducar tras una lesión articular y evitar el riesgo de recaídas.

A continuación, os proponemos unos fáciles ejercicios para que todos podáis practicar en casa para mejorar vuestro Sistema Propioceptivo:

IMPORTANTE:

Realizar los ejercicios relajados y con tiempo suficiente para realizarlos de una manera correcta e integrar los movimientos en nuestro cerebro.

Realizar los ejercicios con los pies descalzos o con calcetines para mejorar su efectividad sobre el sistema propioceptivo.

Mantener una postura adecuada cuando estés realizando cada uno de ellos.

Adaptarlos a tu capacidad física o lesión, realizando menos repeticiones si no realizas ejercicio físico habitualmente y aumentándolas si eres más activo o tu lesión esta en una fase más avanzada del tratamiento.

– Es preferible realizar menos repeticiones, pero con mayor incidencia a la hora de estabilizar la articulación que se esté trabajando en cada movimiento.

▪ EJERCICIOS INICIALES.

• –  Imaginar una línea recta e ir caminando sobre ella en diferentes direcciones.
• –  Ejecutar cambios de direcciones o giros.
• –  Caminar en distintas direcciones de puntillas, sobre los talones realizando un movimiento de «punta – talón ́ ́
• –  Realizar saltos y recepciones de la caída con las rodillas flexionadas.▪ EJERCICIOS FASE MEDIA.

BIBLIOGRAFÍA

• –  Francisco Tarantino Ruiz. Entrenamiento Propioceptivo [Internet]. Disponible en:https://entrenamientopropioceptivo.com
• –  Morín, G. Fisiología del Sistema Nervioso central. Paris: Ed. Masson.; 1979.
• –  Pedro de Antolín Ruiz. Reeducación propioceptiva, globalidad y T.R.A.L. VII Jornadas Nacionales de Fisioterapia en el Deporte [Internet]. Disponible en: https://ruc.udc.es/dspace/bitstream/handle/2183/10908/CC%2051%20art%209.pdf
• –  Rodahl A. Fisiología del trabajo físico. 3.a ed. Ed. Médica Panamericana; 1992.
  
  CARLOS MORENO PÉREZ FISIOTERAPEUTA COL No 8611

¿Qué es el suelo pélvico? ¿Qué tipo de disfunciones de suelo pélvico nos podemos encontrar? ¿Cómo podemos prevenirlas y tratarlas desde el punto de vista de la fisioterapia? ¡Rompamos el tabú que envuelve a este tipo de patologías y pongámosle nombre… y remedio!

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cierran la parte inferior del abdomen, que se disponen en forma de hamaca en la parte baja de la pelvis tanto de hombres como de mujeres. Aquí reposan los órganos pélvicos, manteniéndolos así en su posición normal para que funcionen correctamente (Incluso a veces, estas vísceras pueden atravesar la musculatura del suelo pélvico).

(Esquema disposición suelo pélvico)

¿Cuáles son las disfunciones de suelo pélvico?

Las disfunciones de suelo pélvico aparecen cuando este sistema muscular, ligamentario y fascial no funciona como es debido y surgen una serie de patologías que conocemos como incontinencia urinaria o anal, prolapsos de órganos pélvicos, disfunciones sexuales, y varios síndromes de dolor crónico, siendo mas comunes las incontinencias y prolapsos.

– ¿Qué es la incontinencia urinaria? (IU)
Consiste en una pérdida involuntaria de orina, que puede aparecer al realizar algún esfuerzo, como toser o realizar deporte (IU de esfuerzo), en un momento determinado y aleatorio tras unas ganas imperiosas de miccionar (IU de urgencia), o en ambas situaciones (IU mixta).

– ¿Qué es la incontinencia fecal?
Es la pérdida involuntaria de gases o heces (sólidas o líquidas), asociado la mayor parte de las veces a un prolapso de órganos pélvicos. Junto con la incontinencia urinaria, conlleva un gran impacto psicológico en el paciente y una disminución de su calidad de vida.

– ¿Qué son los prolapsos pélvicos?
Aparece cuando hay algún tipo de debilidad en el sistema estructural que soporta el suelo pélvico, y como consecuencia, los órganos pélvicos alojados en esta cavidad descienden a la cavidad vaginal e incluso pueden salir al exterior. Los síntomas más llamativos de esta disfunción son la sensación de peso al final del día en la vagina, o la aparición de un bulto vaginal.
Los órganos pélvicos pueden dividirse en tres compartimentos: anterior (vejiga y uretra), medio (útero y vagina o próstata y vesículas seminales) y posterior (recto, conducto anal y esfínter). Dependiendo del órgano que ha descendido, lo denominaremos de una manera u otra:

o Rectocele, cuando desciende el recto. o Uretrocele, cuando desciende la uretra. o Histerocele, cuando desciende el útero. o Cistocele, cuando desciende la vejiga.

(Anatomía suelo pélvico femenino)

No te preocupes… ¡Podemos prevenirlas!

Tratamiento de suelo pélvico desde el punto de vista de la fisioterapia.

La fisioterapia puede ser una gran ayuda a la hora de prevención y tratamiento de todas estas disfunciones. Un fisioterapeuta especializado puede realizar un correcto diagnóstico de la patología mediante una entrevista al paciente y una buena exploración.

Así pues, disponemos de un amplio abanico de técnicas fisioterapéuticas para paliar el problema, entre las cuales destacamos:

– Terapia manual intracavitaria, como el masaje perineal, punción seca, tratamiento de cicatrices, o estiramientos y manipulaciones uterinas.

• –  Electro-estimulación y biofeedback, con el objetivo de fortalecer la musculatura del suelo pélvico y hacerla más continente.
• –  Tratamiento comportamental, mediante un diario miccional, reeducación vesical y corrección de hábitos dietéticos.
• –  Ejercicio terapéutico, como:
  o Gimnasia abdominal hipopresiva, con el fin de activar la musculaturaabdominal, conseguir una mejora postural, controlar la respiración y fortalecer la musculatura de suelo pélvico.

o EjerciciosdeKegel,conelobjetivodefortalecerlamusculatura,controlar los ritmos respiratorios y aumentar la conciencia sobre esta parte del cuerpo, incluso los niveles mas profundos.

o Trabajo postural global, mediante trabajo del diafragma abdominal o ejercicios posturales extrapolables a nuestra vida cotidiana.

– Uso de otros dispositivos, como bolas chinas, dilatadores o conos vaginales, o pesarios. ¡Cuidado! Siempre siguiendo nuestras recomendaciones.

¿Por qué es importante la rehabilitación de suelo
pélvico? ¡Ponte en nuestras manos!
La incontinencia urinaria y anal junto con otras disfunciones
asociadas, constituyen un problema de salud que se observa en
todo tipo de personas sanas y enfermas, hombres y mujeres, y
que aumenta con la edad, aunque también puede aparecer en
personas jóvenes. Son afecciones frecuentes y carentes de
gravedad pero que reducen en gran medida la calidad de vida de quienes las sufren debido a factores psicológicos (pérdida de autoestima y depresión) y social (reclusión, aislamiento…), y a las connotaciones higiénicas y económicas que conllevan.

Existe, además, un enorme tabú alrededor de estos problemas por lo que son mucho más frecuentes y comunes de lo que diariamente pensamos. Son patologías escondidas bajo la vergüenza y la pérdida de autoestima y vida social de los pacientes que las sufren. Así pues, es importante conocer la existencia de esta parte del cuerpo, saber cómo funciona y preocuparnos por ella, puesto que es parte esencial de nuestro día a día, de nuestras relaciones sociales y de nuestra vida cotidiana. ¡Añadir calidad de vida a nuestra rutina está en nuestras manos!

Rosa Mª Cara López

Fisioterapeuta colegiada no 9032

¡Hola a todos!

Debido a estos días de confinamiento, tantas horas de sofá y trabajo sentados, lo más probable es la aparición de dolores lumbares o lumbalgia, pues se trata de la zona de la columna que más sobrecarga recibe entre muchos motivos porque es la más cercana a nuestro centro de gravedad, además de la falta de concienciación que existe acerca del fortalecimiento de toda la musculatura de esta zona. 

Por ello, hoy os vamos a hablar de una zona importantísima de nuestra musculatura, que es muy importante mantener fuerte por nuestra salud, conocida como CORE o “centro de energía”.

Este centro de energía se trata de un área de músculos compuesta por: diafragma, oblicuos (internos y externos), recto abdominal,transverso abdominal, multífidos y suelo pélvico.

Para que nos hagamos una idea, se trata del “cinturón” que envuelve el centro de gravedad del cuerpo y se extiende desde las costillas hasta la parte inferior de la pelvis. Por ello se hace mucha mención del concepto “core stability” referido a la función estabilizadora que realiza sobre nuestro cuerpo.

Del CORE depende el 90% de nuestra estabilidad y además soporta la mayor parte de carga de nuestro cuerpo. Soporta al tronco, ayuda a mejorar la postura, facilita a que nuestros movimientos sean equilibrados y afina el control motor de nuestras extremidades. Todos los movimientos irradian desde el centro.

¿Qué beneficios tiene trabajar el CORE?

• Al ser el centro de nuestro cuerpo, enlaza tren inferior con tren superior por lo que resulta clave a la hora de desarrollar coordinación, equilibrio y estabilidad.
• Mejora la respiración, pues al realizar un movimiento lumbopélvico conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra la postura . Un core estable nos permite mantener las posturas disminuyendo el riesgo de lesiones proporcionando más fuerza a nuestras extremidades.

A modo de conclusión general , el trabajo de la musculatura del CORE reporta en múltiples beneficios en cuanto a activación y reclutamiento de las fibras de la musculatura profunda abdominal, disminuyendo así el nivel de dolencia lumbar y aumentando la estabilidad en la mayoría de acciones que desempeñamos a diario.Así se ha demostrado con evidencia que gran parte de los dolores de la zona baja se asocian con disfunciones del suelo pélvico que a su vez se asocia a una falta de activación del músculo trasnverso del abdomen. 

Sin embargo,cabe destacar que aunque estos ejercicicos de estabilización lumbo-pélvica sean útiles para prevenir y tratar dolores lumbares, tampoco existe el ejercicio perfecto para los pacientes que lo sufen a diario, por lo que se será importante valorar personalmente las necesidades y características de cada uno de ellos.

Por ello, os indicamos algunos de los ejercicios más efectivos para trabajar esta musculatura

1. PLANCHAS

Es un ejercicio en el que se emplea el propio peso corporal. Implica sobre todo a la musculatura abdominal pero también de espalda y glúteos.

Temos dos variaciones:

1. PLANCHA FRONTAL

Ejecución: Colocamos los antebrazos en el suelo paralelos el uno al otro y a la anchura 

de nuestros hombros. Colocamos el cuerpo en posición de tabla, y activamos el torso, glúteos y piernas. Mantenemos las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada, alineada con la columna vertebral. Aguanta en esta posición varios segundos y siente cómo trabajan tus músculos.

1. PLANCHA LATERAL

Ejecución: Nos tumbamos de lado y nos colocamos sobre el codo inferior y el lateral del pie. Elevamos las caderas y formamos una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros.

Importante que contraigamos el abdomen (ombligo hacia dentro y hacia arriba) y nuestros glúteos para aportar mayor estabilidad. 

*Si resultan muy exigentes podemos comenzar con caderas apoyadas en el suelo, e ir progresando hasta conseguir hacer la plancha completa.

• CUADRUPEDIA

 Ejecución: Consiste en levantar una pierna haciendo pequeños rebotes desde glúteo. Repetiremos con la otra pierna. Podemos darle mayor intensidad separando brazo y pierna contraria.

Importante mantener espalda recta y sin que se mueva, al igual que toda la zona de la cadera.

• ELEVACIÓN PELVIS/ PUENTE

Ejecución: Tumbándonos bocarriba, con piernas abiertas a la anchura de las caderas y pies apoyados, elevaremos cadera manteniendo todo el cuerpo en línea recta.

Podemos añadir intensidad elevando una pierna. Otra variación sería añadir una pelota/cojín entre nuestras rodillas para activar musculatura adductora.

Ideal para fortalecer glúteos e isquiotibiales.

• “BICHO MUERTO”

Su curioso nombre se debe a que la postura imita a la de un insecto bocarriba. Se trata de un ejercicio característico de Pilates.

 Su principal objetivo es trabajar los oblicuos, pero otro de sus beneficios son ganar estabilidad de la zona lumbar, promover la articulación de la cadera y entrenar nuestra coordinación.

Ejecución: Tumbados bocarriba, con pies separados y brazos extendidos hacia arriba con palmas mrándose una a la otra. Elevamos rodillas a 90º, manteniendo la separación. Y llevamos una pierna recta hacia delante sin tocar el suelo a la vez que estiramos el brazo contrario hacia atrás. Inspiramos al estirar y espiramos al recoger, activando abdomen (ombligo hacia dentro y hacia arriba).

Importante tener en cuenta las siguientes pautas:

• Primar ante todo la calidad en la ejecuión de los ejercicios, activando abdomen.
• Movimientos lentos y controlados progresando al aumento de la velocidad.
• En ejercicios isométricos (planchas) hacer un máximo de 8 repeticiones de 7-8 segundos, en el resto de ejercicios máximo 10 repeticiones.

Cristina Valverde Marín

Fisioterapeuta Colegiada 8705