¡Hola a todos!
Debido a estos días de confinamiento, tantas horas de sofá y trabajo sentados, lo más probable es la aparición de dolores lumbares o lumbalgia, pues se trata de la zona de la columna que más sobrecarga recibe entre muchos motivos porque es la más cercana a nuestro centro de gravedad, además de la falta de concienciación que existe acerca del fortalecimiento de toda la musculatura de esta zona.
Por ello, hoy os vamos a hablar de una zona importantísima de nuestra musculatura, que es muy importante mantener fuerte por nuestra salud, conocida como CORE o “centro de energía”.
Este centro de energía se trata de un área de músculos compuesta por: diafragma, oblicuos (internos y externos), recto abdominal,transverso abdominal, multífidos y suelo pélvico.
Para que nos hagamos una idea, se trata del “cinturón” que envuelve el centro de gravedad del cuerpo y se extiende desde las costillas hasta la parte inferior de la pelvis. Por ello se hace mucha mención del concepto “core stability” referido a la función estabilizadora que realiza sobre nuestro cuerpo.
Del CORE depende el 90% de nuestra estabilidad y además soporta la mayor parte de carga de nuestro cuerpo. Soporta al tronco, ayuda a mejorar la postura, facilita a que nuestros movimientos sean equilibrados y afina el control motor de nuestras extremidades. Todos los movimientos irradian desde el centro.
¿Qué beneficios tiene trabajar el CORE?
- Al ser el centro de nuestro cuerpo, enlaza tren inferior con tren superior por lo que resulta clave a la hora de desarrollar coordinación, equilibrio y estabilidad.
- Mejora la respiración, pues al realizar un movimiento lumbopélvico conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
- Reduce el riesgo de lesiones y equilibra la postura . Un core estable nos permite mantener las posturas disminuyendo el riesgo de lesiones proporcionando más fuerza a nuestras extremidades.
A modo de conclusión general , el trabajo de la musculatura del CORE reporta en múltiples beneficios en cuanto a activación y reclutamiento de las fibras de la musculatura profunda abdominal, disminuyendo así el nivel de dolencia lumbar y aumentando la estabilidad en la mayoría de acciones que desempeñamos a diario.Así se ha demostrado con evidencia que gran parte de los dolores de la zona baja se asocian con disfunciones del suelo pélvico que a su vez se asocia a una falta de activación del músculo trasnverso del abdomen.
Sin embargo,cabe destacar que aunque estos ejercicicos de estabilización lumbo-pélvica sean útiles para prevenir y tratar dolores lumbares, tampoco existe el ejercicio perfecto para los pacientes que lo sufen a diario, por lo que se será importante valorar personalmente las necesidades y características de cada uno de ellos.
Por ello, os indicamos algunos de los ejercicios más efectivos para trabajar esta musculatura
- PLANCHAS
Es un ejercicio en el que se emplea el propio peso corporal. Implica sobre todo a la musculatura abdominal pero también de espalda y glúteos.
Temos dos variaciones:
- PLANCHA FRONTAL
Ejecución: Colocamos los antebrazos en el suelo paralelos el uno al otro y a la anchura
de nuestros hombros. Colocamos el cuerpo en posición de tabla, y activamos el torso, glúteos y piernas. Mantenemos las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada, alineada con la columna vertebral. Aguanta en esta posición varios segundos y siente cómo trabajan tus músculos.
- PLANCHA LATERAL
Ejecución: Nos tumbamos de lado y nos colocamos sobre el codo inferior y el lateral del pie. Elevamos las caderas y formamos una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros.
Importante que contraigamos el abdomen (ombligo hacia dentro y hacia arriba) y nuestros glúteos para aportar mayor estabilidad.
*Si resultan muy exigentes podemos comenzar con caderas apoyadas en el suelo, e ir progresando hasta conseguir hacer la plancha completa.
- CUADRUPEDIA
Ejecución: Consiste en levantar una pierna haciendo pequeños rebotes desde glúteo. Repetiremos con la otra pierna. Podemos darle mayor intensidad separando brazo y pierna contraria.
Importante mantener espalda recta y sin que se mueva, al igual que toda la zona de la cadera.
- ELEVACIÓN PELVIS/ PUENTE
Ejecución: Tumbándonos bocarriba, con piernas abiertas a la anchura de las caderas y pies apoyados, elevaremos cadera manteniendo todo el cuerpo en línea recta.
Podemos añadir intensidad elevando una pierna. Otra variación sería añadir una pelota/cojín entre nuestras rodillas para activar musculatura adductora.
Ideal para fortalecer glúteos e isquiotibiales.
- “BICHO MUERTO”
Su curioso nombre se debe a que la postura imita a la de un insecto bocarriba. Se trata de un ejercicio característico de Pilates.
Su principal objetivo es trabajar los oblicuos, pero otro de sus beneficios son ganar estabilidad de la zona lumbar, promover la articulación de la cadera y entrenar nuestra coordinación.
Ejecución: Tumbados bocarriba, con pies separados y brazos extendidos hacia arriba con palmas mrándose una a la otra. Elevamos rodillas a 90º, manteniendo la separación. Y llevamos una pierna recta hacia delante sin tocar el suelo a la vez que estiramos el brazo contrario hacia atrás. Inspiramos al estirar y espiramos al recoger, activando abdomen (ombligo hacia dentro y hacia arriba).
Importante tener en cuenta las siguientes pautas:
- Primar ante todo la calidad en la ejecuión de los ejercicios, activando abdomen.
- Movimientos lentos y controlados progresando al aumento de la velocidad.
- En ejercicios isométricos (planchas) hacer un máximo de 8 repeticiones de 7-8 segundos, en el resto de ejercicios máximo 10 repeticiones.
Fisioterapeuta Colegiada 8705
