¡Hola a todos!
Hoy vamos a hablar acerca del Running, puesto que en este último mes y a raíz del desconfinamiento son muchas las personas que han decidido iniciarse en esta práctica deportiva. Los runners están de moda, y solo hay que salir a la calle para encontrarnos con ellos.
El running es una forma de vida, que conlleva numerosos beneficios para la salud, pero también tiene bastantes riesgos si no tenemos en cuenta algunos factores importantes.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en corredores?
La incidencia de lesiones en corredores es alta, estimándose sobre el 40%.La lesiones más comunes son:
- Periostitis tibial
- Tendinitis del Tendón de Aquiles
- Dolor patelofemoral (cara anterior de la rodilla)
- Síndrome de la banda iliotibial
- Fascitis plantar
- Distensiones/ Sobrecargas musculares
- Roturas fibrilares de gemelos, isquiotibales
Las posibles causas de estas lesiones (tener en cuenta que la mayoría de lesiones son multifactoriales) son la cantidad de kilómetros acumulados, la falta de hidratación, la ausencia de descansos y sobre todo, una mala técnica de carrera.
La tendinitis del tendón de Aquiles es común en aquellos corredores que tienden a apoyar más la punta de los pies, provocando que el tendón de Aquiles sufra un mayor impacto.
En el caso de periostitis tibial y dolor femoropatelar, las causas suelen estar en la mala ejecución de la técnica. Al contrario que en las lesiones del tendón de Aquiles, tanto en la periostitis como en el dolor anterior de rodilla, estos corredores tienden a ser talonadores, procvocando que el sistema de amortiguación del cuerpo no se active adecuadamente haciendo que la tibia y el tendón cuadricipital sufran más impacto del que deberían soportar, derivando en inflamación y como resultado dolor.
Las tendinitis de la cintilla iliotibial suelen provocarse cuando la musculatura extensora de la cadera (glúteos) no realizan adecuadamente su función.
La fascitis plantar puede ser provocada cuando las musculaturas del pie y pierna no se coordinan o también en problemas del arco plantar que sobrecargan la fascia en cada pisada.
Recomendaciones para evitar lesiones
- Realiza un buen calentamiento. Un principiante nunca debe correr directamente sino caminar o trotar.
- Entrena de forma constante y progresiva. No aumentes más del 10% de la distancia en una semana.
- Evita velocidades altas y pendientes descendentes para evitar impactos.
- Corrige desequilibrios musculares, sobre todo entre isquiotibiales y cuádriceps.
- Tras sesiones muy intensas, sumerge las piernas en agua fría al menos 5 minutos, para evitar dolores.
- Realiza estiramientos después de la actividad.
- Trabaja por debajo del umbral anaeróbico. Controla tus pulsaciones.
- Ten en cuenta el control de la respiración. Si tienes alguna limitación o dificultad respiratoria, consulta con tu fisioterapeuta.
- Mantén una buena hidratación.
- Cuando te lesiones, aplica frío y visita al fisioterapeuta.
- En función de tu técnica de carrera, debes fortalecer la musculatura cercana al tobillo (apoyo antepié o puntera) o cercana a la rodilla y cadera (apoyo retropié o talón
Estiramientos
· El estiramiento debe ser en todo momento agradable.
· No fuerces. Busca el punto de tensión y mantén. Busca tus límites.
· Estira el músculo entre 11 y 20 segundos, incidiendo más en zonas rígidas.
· El estiramiento debe ser progresivo y constante en su movimiento. Cuando llegues a la máxima tensión, mantenlo sin realizar movimientos de rebote.
· Controla la respiración.
· Estira todos los grupos musculares
No dudes en acudir a fisioterapeutas. El fisioterapeuta te va a ayudar a corregir tu lesión, utilizando una serie de técnicas como son el masaje de descarga y/o terapéutico, la electroterapia, los estiramientos, la aplicación de frío, técnicas de vendaje, de drenaje, o neuromusculares.
Pero donde más podemos ayudar es en la prevención de lesiones, buscando una mejora de tu flexibilidad, potencia, propiocepción y corrigiendo los desequilibrios estructurales a nivel óseo, muscular y tendinoso que tengas o realizando un estudio de tu postura, de la zancada y biomecánica.
Cristina Valverde Marín
Fisioterapeuta Colegiada 8705
