Ante las medidas de desescalada previstas por el Gobierno, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad física NO profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, desde Ogisalud queremos dar una serie de recomendaciones para la reincorporación a la práctica físico- deportiva fuera del hogar con la mayor seguridad posible y así evitar posibles lesiones.
Debido al estilo de vida mantenido durante este confinamiento, pese a las recomendaciones y distintas campañas para mantenerse activo en casa, se puede objetivar de manera muy fácil el impacto negativo respecto a los niveles de actividad física, ya que este tiempo parado puede asemejarse al de una inmovilización prolongada debido a fractura, operación o cualquier otra patología que obligue a mantenerse en un reposo absoluto.
¡RECUERDA! Aunque te hayas mantenido activo en tu casa es necesario una adaptación al ejercicio ya que llevamos muchos días sin realizar la actividad física que se realizaba anteriormente por lo que es muy importante UNA PROGRESIÓN Y ADAPTACIÓN adecuada para evitar riesgos para la salud y la seguridad.
¡Desde Ogisalud ponemos a tu disposición una serie de recomendaciones para que, durante la vuelta a la actividad física, nuestras articulaciones, tendones y músculos no sufran!
ANTES DEL EJERCICIO
- LIMITACIONES Y ANTECEDENTES MÉDICOS: Antes de retomar la práctica deportiva es importante conocer tus limitaciones y estado de salud. Es necesario ser consciente de que esfuerzos son adecuados para tu estado físico actual.
Al final del artículo encontrarás una jerarquía, orientada sobre todo para deportistas NO HABITUALES, la cual es recomendable seguir antes de comenzar con el ejercicio físico ya que en muchas ocasiones es necesario el consentimiento de un médico para la realización de ciertas actividades deportivas debido al riesgo Cardiovascular, metabólico y/o renal - PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO: Es muy importante conocer tu cuerpo y pensar en las lesiones previas ya que serán zonas en las que existirá mas riesgo de recaída tras tanto tiempo parados.
Existen diversos factores de riesgo que pueden producir las lesiones tras el periodo de confinamiento, algunos de estos son: Aumento de peso, Pérdida de masa muscular, Ejercicios realizados en casa con técnica deficiente. Por ello recomendamos un entrenamiento PROGRESIVO E INDIVIDUALIZADO, el cuál puede estar dirigido por entrenadores/as personales que te ayudaran a personalizar tu entrenamiento. - REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO Y MOVILIZAR TODAS LAS ARTICULACIONES: Antes de comenzar es necesario realizar un calentamiento adecuado dando movilidad a todas las articulaciones que tendremos atrofiadas de todos estos días sin la actividad física normal.
Es recomendable realizarlo en casa antes de salir para así aprovechar al máximo la salida fuera de casa.
Importante realizar un calentamiento y movilidad de todo el cuerpo para ello podemos empezar de arriba hacia abajo siguiendo una secuencia y así no olvidarnos de ninguna articulación de nuestro cuerpo.
DURANTE EL EJERCICIO
- CUMPLE LAS RECOMENDACIONES: Sigue las recomendaciones del Gobierno de España para la realización de ejercicio físico.
Importante combinar el trabajo aeróbico (andar, correr, bicicleta) con el trabajo de fuerza muscular (mancuernas, sentadillas, ejercicios de propiocepción. - AJUSTA LA INTENSIDAD Y VOLUMEN DE EJERCICIO: Aunque hayas realizado ejercicio durante estas semanas, debes comenzar la práctica deportiva a una intensidad menor a la que estabas realizando anteriormente e ir aumentando poco a poco dejando varios días de adaptación a cada una de las intensidades, nuevas superficies y nuevos estímulos. Es importante sobre todo en las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.
- POTENCIA TU SISTEMA INMUNE: Al realizar ejercicio a una intensidad, con una frecuencia y tiempo adecuados estarás fortaleciendo tu sistema inmune, algo muy importante para la lucha contra el COVID y otras patologías.
- AJUSTA EL TIPO DE EJERCICIO: Es importante tener en cuenta que tu condición física ha disminuido, ya seas deportista habitual o no.
Importante marcarse un objetivo e ir dando pequeños pasos para conseguir lograrlo, por ejemplo, si tu objetivo es correr…
Es mejor ir poco a poco realizando ejercicios como caminar o bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente y según la capacidad de cada uno en velocidad, amplitud de la zancada e intensidad hasta que te encuentres con la capacidad física correcta para comenzar la carrera sin olvidar un fortalecimiento previo de la musculatura de la cadera que nos ayudará a estabilizar durante la carrera y minimizar el riesgo de lesiones en los miembros inferiores. - EVITA EL SEDENTARISMO: Es muy importante que continúes evitando el sedentarismo, aunque salgas una vez al día a la calle a realizar actividad física es importante seguir evitando largos tiempos de sofá, cama o mirando a una pantalla.
PRECAUCIONES ESPECIALES COVID DURANTE EL EJERCICIO
- DISTANCIAMIENTO SOCIAL: Las distancias entre personas que están corriendo o en bicicleta deben ser más amplias que caminando debido a la mayor velocidad.
- NORMAS DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA: Es importante respetar unas normas para que el riesgo de nuevos contagios quede minimizado. Para adelantar:
Si vas a realizar un adelantamiento, salte del rebufo previamente e incorpórate tras haber dejado suficiente distancia.
Evita los espacios concurridos y aglomeraciones: Es importante intentar ir por calles más anchas y evitar el contacto con más personas.
Evita expectorar en las vías o espacios públicos: Lleva contigo un pañuelo una bolsita si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio físico.
Evita el contacto con superficies: No te ayudes de bancos o barandas para realizar estiramientos en la calle y lleva el material necesario para no tocar equipamiento de espacios públicos. - SI USAS MASCARILLA: Ten en cuenta que es posible que con el uso de la mascarilla sea más difícil respirar ya que disminuye el flujo de aire que nos llega a través de ella. Sigue las instrucciones oficiales en cuanto a colocación y retirada de la mascarilla.
- HIDRATACIÓN: Importante estar hidratado a la hora de realizar la actividad deportiva, por ello debemos beber agua durante todo el día y cuando salgas a realizar ejercicio fuera, lleva contigo una botella de agua para ir hidratándote y evita las fuentes públicas.
- EJERCICIO EN CASA: Todo aquel ejercicio que puedas realizar en casa, como estiramientos, ejercicios de fuerza muscular, etc. evita realizarlo en el exterior de tu domicilio.
- LIMPIEZA: Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección de la ropa y los objetos que hayas sacado al exterior. (Sigue los consejos del Ministerio de Sanidad)
DESPUÉS DEL EJERCICIO
- ESTIRAMIENTOS: Realiza un protocolo que abarque todo el cuerpo y mantén cada estiramiento individual durante al menos un minuto. No olvides estirar la zona de la cadera, la cual sufre debido al largo tiempo sentados y vuelta a la actividad física sin tener una buena musculatura estabilizadora.
- NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN: Importante adecuar la ingesta de calorías al tipo de ejercicio realizado y mantener una hidratación adecuada a lo largo del día.
*JERARQUÍA VUELTA AL EJERCICIO FÍSICO
*A continuación, se le propone un cuestionario adaptado por el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (COLEF), junto con el Consejo Superior de Deportes (CDS) y el Ministerio de Cultura y Deporte.
CUESTIONARIO DE ESTRATIFICACIÓN DEL RIESGO ANTE POSIBLE ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR, RENAL Y/O METABÓLICA.
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdFnrWmDWWIeZytFKZMgtlQoVvGw4dO anlm4FqrxSV-4Xrx9Q/viewform
BIBLIOGRAFÍA CARLOS MORENO PÉREZ
FISIOTERAPEUTA COL Nº 8611
