En estas últimas semanas debido a la situación de excepcionalidad sanitaria por el COVID-19, gran parte de la población ha tenido que seguir realizando su trabajo habitual, pero desde casa. ¡Por eso desde Ogisalud queremos darte unos consejos de higiene postural y periodos de descanso para que tu experiencia desde casa no se convierta en un calvario!
Vamos a marcar una serie de recomendaciones que debes seguir para mantener tu cuerpo activo, la mente centrada en tu trabajo y en una postura correcta a la hora de realizarlo desde casa.
HORARIO: Mantener un horario bien marcado y que tenga la misma duración en horas que en tu oficina habitual. Así no estarás todo el día pensando en el trabajo y tendrás tu tiempo para dedicar a
familia, deporte, descanso u ocio.
MANTENER RUTINAS: Marcar una zona como lugar de trabajo «habitual ́ ́ y no estar cambiando todos los días de mesa o habitación. Es recomendable seguir una rutina similar a la que tenias antes cuando trabajabas en la oficina. Mantener horarios de sueño, desayuno, y cambios de ropa (¡mejor no trabajar en pijama!
ZONA DE TRABAJO : habitual descrita anteriormente, deberemos disponer de una buena iluminación, una mesa a una altura correcta y a ser posible un sillón adaptado al uso del ordenador con reposabrazos, respaldo y altura ajustable. Debemos estar lejos de la cocina o salón para evitar distracciones.
POSTURA ADECUADA: Es importante seguir unas recomendaciones de higiene postural:
- BORDE SUPERIOR PANTALLA ORDENADOR A ALTURA DE LOS OJOS.
- MESA NO MUY ALTA, NO ELEVAR HOMBROS NI TENSIONAR EL CUELLO. CODOS DOBLADOS A 90o. EVITAR CRUZAR LAS PIERNAS.
- SILLA CÓMODA: Respaldo apoyado y recto, piernas y caderas a 90o o un poco más de flexión. Importante el reposabrazos para relajar los hombros cuando no estemos usando el teclado y recomendable usar soporte ergonómico para el ratón con el fin de mantener la muñeca más relajada y evitar lesiones en el túnel carpiano.
- FITBALL: Intercalar sentarse en silla y en la pelota de Fitball de vez en cuando con una postura erguida y pies apoyados completamente. Así realizamos una activación de musculatura de la espalda y abdomen.
PAUSAS Y DESCANSOS: Importante realizar pausas activas cada hora frente al ordenador de 5/10 min. Mucha hidratación con agua, así irás al baño varias veces y también te moverás, activarás la circulación, relajas vista y mantienes activo tu cerebro. Es importante diferenciar ocio de trabajo. *El incremento de la fatiga ocular puede ocasionar incremento en tensión de la musculatura cervical y provocar cefaleas.
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS: Entre los ejercicios más importantes para liberar tensiones producidas por el teletrabajo y la inactividadencontramos:
- Elevaciones y extensiones de cadera para fortalecer glúteos.
- Elevar rodillas pecho, talones glúteos.
- Ponerse en cuclillas con las dos plantas del pie apoyadas.
- Movimientos hombros adelante y atrás, giros cadera en ambas direcciones.
- Estiramiento psoas, glúteos, lumbar y movilidad cervical mediante rotaciones y flexión lateral llevando la oreja hacia el hombro, primero uno y mantener 5 segundos y luego hacia el otro lado .
– También se pueden incorporar ejercicios explicados en nuestros artículos anteriores.
BIBLIOGRAFÍA
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Aquino Tapia D.P. Terapia física en ergonomía laboral. 2018.
Liliana Andrea Bonilla Prieto, Diana Carolina Plaza Rocha, Gladys Soacha de Cerquera, Martha Isabel Riaño-Casallas. Teletrabajo y su Relación con la Seguridad y Salud en el Trabajo. Ciencia y Trabajo 4.
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http://dx.doi.org/10.4067/S0718-24492014000100007
Mónica Perdomo Hernández JMRP. Ventajas y desventajas de la implementación del teletrabajo, revisión de la literatura. Sistema de Investigación Desarrollo Tecnológico e Innovación febrero de 2019.
Rebeca Palacios. Los estiramientos y descansos frecuentes evitan molestias durante el teletrabajo.
CARLOS MORENO PÉREZ FISIOTERAPEUTA COL No 8611
