Durante muchos años se ha temido y evitado hacer cualquier tipo de ejercicio físico durante el embarazo, pero en los últimos años se ha demostrado que no solo tiene beneficios para la madre sino también para el bebé incluso después del parto. Pero… ¿qué tipo de ejercicio se puede realizar y cuales son las pautas para realizarlo?
Tanto si la mujer antes del embarazo practicaba algún tipo de actividad física como si era sedentaria, durante esta etapa se necesita que se mantengan activas y adquieran una rutina de ejercicios que les favorezcan a la hora del parto y su posterior recuperación, siempre guiadas y acompañadas de un profesional que las ayude. La clave para que esto se lleve a cabo adecuadamente serán la adaptación y la progresión.
Así pues, todos estos cambios en la madre conllevan también… Beneficios para el feto
- Mejor maduración nerviosa.
- Disminución de la frecuencia cardíaca fetal en reposo.
- Mejora de la viabilidad de la placenta.
- Aumento de los niveles de líquido amniótico.
- Aumento de las edades gestacionales
Beneficios para el bebé:
- Los bebés responden mejor ante estímulos ambientales y luminosos.
- Mejora el desarrollo neurológico.
- Mejor orientación y capacidad paracalmarse.
- Mayores puntuaciones de lenguaje oral enniños de 5 años.
- Normopeso al nacimiento.
Pero… ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer?
1. EJERCICIOSDEMOVILIDAD
Estos ejercicios los podremos hacer antes o después de la sesión de ejercicio, dependiendo si queremos calentar o relajar. Los explicaremos clasificándolos en el segmento corporal que trabajemos:
PARTE CERVICAL
A. Ejercicio de movilidad de la parte anterior del cuello
De pie, con una postura relajada, piernas abiertas a la altura de las caderas y rodillas levemente flexionadas, cruzamos los brazos por delante del tronco apoyándolos en el pecho, y suavemente movemos el cuello hacía atrás, como si tuviéramos la intención de mirar el techo.
¡Postura de auto-crecimiento! No dejarnos vencer por la gravedad en ningún movimiento.
¡Importante! Controlar la tensión que notamos en la parte anterior del cuello, nunca debe ser excesiva ni provocar dolor, y mantener la postura de “crecimiento de la columna vertebral” Además, intentar llevar los codos hacia abajo.
No hagas este ejercicio si… notas mareos, vértigos o dolor intenso al extender el cuello.
B. Variante ejercicio anterior
Podemos realizar el ejercicio anterior más completo de la misma manera, añadiéndole también movimientos de rotación del cuello cuando estemos mirando el techo.
C. Ejercicios movilidad de la parte lateral del cuello
De pie, en la misma posición que antes, llevaremos la cabeza hacia un lado y hacia otro, como si quisiéramos llevar la oreja al hombro del mismo lado, y viceversa.
Importante…. ¡Controlar que solamente se mueva cuello y cabeza, no queremos que el tronco acompañe al movimiento!
D. Variante ejercicio anterior.
Partiendo de la misma posición del primer ejercicio, haremos el movimiento contrario: intentar llevar la barbilla al pecho, “dejar la cabeza caer”, siempre controlando la posición de autocrecimiento de la columna vertebral, y llevaremos la cabeza y la mirada hacia los lados, haciendo así un movimiento de media circunferencia con la cabeza.
Importante… ¡Desaconsejamos realizar la circunferencia completa! ¡Controlar el movimiento para que no haya demasiada tensión muscular ni duela!
No olvidar….
- – Posición de autoe-longación de la cabeza, aunque miremos haciaabajo.
- – Estiramiento de los codos hacia el suelo.
- – Rodillas semi-flexionadas.
- – Pies abiertos a la altura de la cadera.
MOVILIDAD HOMBRO Y MIEMBRO SUPERIOR
A. Ejercicios movilidad hombro.
De pie, con pies abiertos a la altura de las caderas y rodillas semi- flexionadas, hacemos círculos con los brazos cada vez mas grandes. Para cerrar el circulo, cambiamos la dirección del círculo.
Importante… Traccionamos fuerte del brazo para no olvidar el autocrecimiento y el estiramiento.
B. Ejercicio movilidad articulación escápulo-torácica.
De pie, con los brazos flexionados a 90o, haremos un leve movimiento de separación y unión de las escápulas.
Importante… es un movimiento muy leve, pequeño, que debemos notar en la parte dorsal posterior.
MOVILIDAD TRONCO Y PELVIS
A. Ejercicio “movilizad en cruz”
De pie, colocaremos los brazos en cruz y de manera alternativa hacia un lado y hacia otro, inclinaremos lateralmente el tronco y el brazo correspondiente al lado hacia el que vayamos. Podemos acompañar también al movimiento con rotación de la cabeza hacia el lado al que vayamos.
B. Inclinaciones laterales
De pie, con los brazos a ambos lados del tronco, realizaremos inclinaciones laterales en hacia un lado y hacia otro, arrastrando las manos por los laterales de las piernas.
Importante… ¡Nunca notar tensión en la zona de la línea alba! Llegar al límite del movimiento que no sea doloroso ni molesto.
C. Movilidad de la pelvis
Para trabajar la movilidad de la pelvis de manera selectiva, nos colocaremos de pie, y llevaremos la pelvis hacia adelante y hacia atrás haciendo una leve báscula pélvica.
D. Círculos pélvicos
Para realizar un mayor rango de movimiento a la pelvis, podemos ampliar el movimiento anterior y realizar círculos completos y amplios con la pelvis.
E. “Gato-perro”
En cuadrupedia, moveremos de manera global la columna vertebral en dos tiempos: un primero arqueando hacia arriba y metiendo la cabeza entre los brazos, y un segundo tiempo invirtiendo el movimiento, subiendo la cabeza para mirar al techo y haciendo el gesto de “sacar culete”.
¡Importante! No olvidar el movimiento de la pelvis también.
F. Inclinacionesanterioresdetronco
De pie, con los brazos extendidos a 90o, inclinaremos el tronco hacia adelante manteniendo la columna vertebral recta, y volveremos a la posición inicial. Podemos complementar este movimiento yendo también hacia a los lados una vez que estamos con el tronco flexionado.
MOVILIDAD MIEMBRO INFERIOR A. Zancadas laterales
De pie, haremos de manera alternativa hacia un lado y otro una zancada lateral con la pierna correspondiente.
¡Cuidado! Este ejercicio es de una mayor intensidad, por lo que se debe tener cuidado con el rango de movimiento que hagamos. Si no se puede realizar una zancada completa, simplemente abrir la pierna para dar un paso lateral y seguidamente, cerrar la pierna. Repetir con la otra de manera alternativa.
B. Flexiones de rodilla
Apoyadas en alguna superficie estable, realizaremos flexiones de rodilla y cadera tan amplias como la barriga nos lo permita.
C. Movilidad de tobillo
Tumbadas hacia arriba, apoyaremos los tobillos en alguna silla o pelota de Pilates si tenemos, y realizaremos flexión y extensión de tobillo a un ritmo lento y suave, notando como se estiran gemelos y parte anterior de la pierna.
¡Importante! Este ejercicio es muy recomendable para la hinchazón de piernas tan propia de los embarazos, especialmente en los últimos meses. Hacerlo tantas veces como se pueda.
2. EJERCICIOSCORRECTIVOS
Una parte importante de los ejercicios es intentar activar aquellos músculos que se encuentran inactivos durante el embarazo. Trabajaremos diferentes grupos musculares para “despertarlos”.
A. Trabajo de la parte posterior de las escápulas.
Estiramos los brazos hacia adelante e intentamos llevar hacia el centro y hacia abajo las escapulas, abriendo bien la parte del pecho (mismo ejercicio que el de la articulación escápulo-torácica en la parte de movilidad)
B. Trabajo de los flexores de cadera
Nos ponemos en posición de caballero y adelantamos un poco el centro de gravedad. Levantamos ahora los brazos y hacemos varias respiraciones profundas. Podemos complementar también este ejercicio llevando el tronco hacia los lados, y trabajamos también la parte lateral.
C. Trabajo de la zona lateral de tronco
En cuadrupedia, llevamos una de las manos hacia adelante y hacia el lado contrario lejos, y llevamos el culete hacia atrás. Mantenemos 60-90 segundos. Podemos también apoyar la mano por la palma o por el dorso, y así trabajar la parte anterior y posterior del brazo.
D. Trabajo de glúteos
Tumbada boca arriba, apoyamos los pies en la colchoneta y con los brazos a lo largo del tronco, levantamos el glúteo poco a poco, vértebra a vértebra. Podemos mantener la posición unos segundos, o hacerlo varias veces a un ritmo más rápido. De la misma manera, si le queremos meter mas intensidad, podemos subir con una sola pierna.
E. Trabajo de los músculos laterales de la cadera (abductores)
En la misma posición que el ejercicio anterior hacemos una separación de las rodillas una vez que hayamos subido la pelvis. Si tenemos y queremos meterle mas intensidad, podemos ponerle como implemento una goma elástica para tener más resistencia.
F. Trabajo de glúteo medio y abdomen
De pie, con una goma elástica en los tobillos, vamos caminando hacia lateral, hacia adelante, y hacia atrás de manera alternativa.
¡¡¡¡A TENER EN CUENTA!!!!
- – Recomendamos realizar los ejercicios tanto de movilidad como de corrección unas 2-3 veces por semana.
- – ¿Cuántas repeticiones hago de cada ejercicio? Es recomendable realizar unas 15-17 veces cada ejercicio, de manera suave, sin prisas. Ahora bien, si notamos cansancio o fatiga antes de haber hecho tales repeticiones, ¡paramos! Preferimos la calidad a la hora de la ejecución que la cantidad.
- – ¡¡Regla de no dolor!! Nunca podemos notar dolor ni molestia en los ejercicios. Siempre debemos llegar al límite del movimiento pero de manera controlada, sin dañarnos ni notas excesiva tensión; especialmente en la zona del abdomen y línea alba.
- – ¿Cómo nos tumbamos? No nos podemos tumbar de golpe ni hacer sobre-esfuerzos en la zona del abdomen. Así pues, realizaremos diferentes pasos tanto para tumbarnos como para levantarnos del suelo. Para tumbarnos:
o Partimos de una posición de pie.
o Nos colocamos en posición de caballero: una rodilla hincada en
el suelo (apoyándonos en una superficie estable).
o Hincamos la otra rodilla, quedándonos de rodillas.
o Apoyamos el glúteo en los talones y de ahí nos sentamos en la
colchoneta (quedándonos en posición de sirena).
o Nos lateralizamos, y apoyando el codo, nos podemos tumbar de
lado.
o Nos rotamos hacia arriba.
Para pasar de la posición de tumbada hacia de pie, realizamos los pasos al contrario.
Rosa Ma Cara López. Fisioterapeuta colegiada 9032.
