Hoy vamos a daros algunos consejos sobre salud, nos enfocaremos en los llamados “sitting breaks” o traducido a nuestra lengua, “descansar de estar sentados”, puesto que durante estos días de confinamiento problamente muchos de nosotros estemos excendiendo el tiempo que pasamos sentados entre silla y sofá.
Si bien estar sentado nos puede resultar confortable, también es importante saber que es nocivo para nuestro cuerpo, especialmente cuando no tenemos una correcta postura o permanecemos mucho tiempo en esta posición.
Hablemos de las consecuencias que se producen en nuestro organismo al estar sentados durante un largo período de tiempo y repetidas veces:
- Mala circulación de la sangre y linfa
- Retracción y/o debilidad de grupos musculares vitales para el mantenimiento de la postura y movilidad.
- Facilita la ptosis visceral (caída de los órganos)
- Aumenta la carga que recibe nuestra columna (especialmente la región lumbar)
- Repercute negativamente en los procesos metabólicos del organismo, produciendo un relentecimiento de estos.
Como podemos observar, el hecho de aumentar el tiempo que pasamos sentados durante el día se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, puesto que cada uno de los factores nombrados anteriormente está asociado a la aparición de patologías tales como: hernias discales, ciáticas, dolores cervicales y de cabeza, artrosis, dolor lumbar, contracturas, acumulación de líquidos, problemas digestivos y uroginecológicos, enfermedades cardiovasculares…
Numerosos estudios confirman que a partir de 30 minutos sentado o sin movernos, comienzan a acumularse biomarcadores que hacen que se acumule la grasa en el cuerpo; mientras que, por otro lado, también se ha demostrado que los niveles de insulina y glucosa disminuyen cuando comenzamos a relizar una actividad suave o moderada durante un breve periodo de tiempo, lo que nos ayudaría a prevenir en gran parte la aparición de patologías como diabetes,obesidad e incluso algunos tipos de cáncer.
Si a todo esto le añadimos el hecho de estar sentados en mala postura debido al mal alineamiento de nuestra columna, estaríamos obligando a nuestro cuerpo a soportar mayor carga de la que debería, haciéndolo susceptible a la aparición de problemas de tipo neuromusculoesquelético.
Al sentarnos, los discos intervertebrales de la columna sufren una considerable carga porque el efecto de la gravedad hace que todo el peso del tren superior recaiga sobre la estructura pasiva del raquis. Dependiendo del modo en el que nos sentemos, la presión que recae sobre nuestra columna puede ser mayor o menor, y si no es la correcta, la presión puede ser hasta el triple de la que experimentaríamos si nos encontráramos de pie.
Presión que reciben los discos intervertebrales según posición
Los discos intervertebrales al componerse de un material flexible, se produce un aplastamiento que empuja el disco hacia su pared posterior, favoreciendo la aparición de protusiones o hernias discales a largo plazo.
La sobrecarga lumbar aumenta la degeneración y la posibilidad de que el dolor de espalda se convierta en algo crónico.
El músculo responsable de la curvatura lumbar – el psoas – se va acortando, incluyendo en nuestra postura global y en su función muscular, provocando mayor rigidez de la columna al desaparecer la lordosis lumbar y posibilitando la aparición de “joroba” a nivel dorsal.
El ejercicio físico al aumentar el tono muscular de las estructuras paravertebrales (encargadas de sostener la columna vertebral, así como de la coordinación de los tejidos y el reflejo neuromuscular), reduce así el riesgo de posibles lesiones, puesto que al estar sentados la musculatura de apoyo del raquis va perdiendo su funcionalidad y disminuyendo su tono. El engranaje neurológico que es protegido por estas estructuras de la columna a su vez también se va degenerando.
La mayoría de las veces que en consulta, los fisioterapeutas os pedimos que nos mostreís como nos sentamos habitualmente y nos encontramos con cabezas protuidas hacia delante y dejando caer el peso sobre nuestro coxis (jorobados), lo que nos lleva a deducir rápidamente que vuestras dolencias de región cervical o lumbar, entre otros factores, pueden tener origen en estas posiciones mantenidas en el tiempo.
Curvas columna vertebral
RECOMENDACIONES O CONSEJOS SOBRE SALUD
Lo ideal para comenzar a corregir la mala posición sentados es adoptar una actitud activa y tomar conciencia corporal. Actualmente hay mucha controversia respecto a la “postura ideal”, puesto que cada uno de nosotros tenemos unas curvas fisiológicas. Personalmente, pensamos que el cuerpo humano no está hecho para sentarse durante mucho tiempo y por ello la “la mejor postura es cambiarla” , y por ello algunas de las recomendaciones son las siguientes:
- Evitar posiciones forzadas
- Variar postura frecuentemente
- Realizar descansos aproximadamente a los 30 min y levantarse (“sitting breaks”)
- Moverse y caminar durante los descansos durante al menos 10 min.
- Realizar sesiones de ejercicio físico acompañados de estiramientos diariamente.
Centrándonos en el asunto que rodea este artículo; consejos sobre salud, algunas propuestas para combatir el sedentarismo serían:
- A los 30 min de estar sentados, realizar durante 1 min sin descanso algún ejercicio como pueden ser saltos, skipping, sentadillas, zancadas,flexiones o estiramientos.
- Si en casa tenemos escaleras, es conveniente subir y bajarlas para no perder la fuerza en las piernas. ¿No tenemos escaleras? Ningún problema que unas sentadillas no puedan solucionar!
- Si disponemos de bici estática o cinta, realizar al menos 30 minutos sobre ellas. Si no tenemos estos aparatos, otra opción sería caminar por nuestra casa por el pasillo, ya sea de manera normal, subiendo rodillas, llevando talones al glúteo, caminando de forma lateral, haciendo zancadas, caminando hacia atrás… tenemos infinidad de combinaciones para poder compensar esos 10.000 pasos diairos que deberiamos realizar recomendados por la OMS (traducido en una distancia de 7 km)
RESUMEN PARA ESTE ARTÍCULO DE CONSEJOS SOBRE SALUD
La necesidad de dotar a nuestra columna de tiempos de descanso, estiramientos y de “descarga” es imprescindible para prevenir posibles alteraciones, lesiones y patologías, además de planificar adecuadamente el tiempo que pasamos sentados y tener cuidado de no realizar movimientos bruscos o esfuerzos que supongan un riesgo innecesario.
EL MOVIMIENTO ES VIDA, MUÉVETE..
BIBLIOGRAFÍA
- Lis A, Black K, Korn H, Nordin M. Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal 2007;16:283-98.
- O’Sullivan P. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Manual Therapy 2005; 10(4):242-55.
- Claus A, Hides J, Moseley GL, Hodges P. Is “ideal” sitting real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Manual Therapy 2009 a; 14: 404-8.
- Womersley L, May S. Sitting posture of subjects with postural backache. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 2006;29(3):213-8.
- Dankaerts W, O’Sullivan PB, Burnett A, Straker LM. Differences in sitting postures are associated with non-specific chronic low back pain disorders when subclassified. Spine 2006;31(6):698-704.
Cristina Valverde Marín. · Consejos sobre salud
Fisioterapeuta colegiada 8705
